Dieta para enxaqueca: alimentos para comer e evitar

Diga adeus às dores de cabeça latejantes com uma abordagem dietética bem planejada. A dieta para enxaqueca foi projetada para identificar e eliminar possíveis alimentos desencadeadores e incluir alimentos amigos da enxaqueca em sua dieta. Alimentos processados, cafeína, álcool e adoçantes artificiais são alguns alimentos desencadeantes comuns que são evitados. Em vez disso, a dieta incorpora gorduras ômega-3 e alimentos ricos em fibras e promove hidratação adequada. Neste artigo, discutiremos mais detalhadamente a dieta para enxaqueca, compartilhando com você a lista de tipos de alimentos a serem incluídos, possíveis gatilhos, um exemplo de plano de dieta e muito mais. Continue lendo.

O que é uma dieta para enxaqueca?

Uma dieta para enxaqueca é projetada para identificar e eliminar alimentos e bebidas específicos que podem desencadear e piorar os sintomas da enxaqueca, como dores de cabeça intensas, sensibilidade à luz ou som e fadiga. Embora os gatilhos variem entre os indivíduos, cafeína, álcool, carnes processadas, MSG e queijos envelhecidos são alguns alimentos comuns que desencadeiam enxaquecas ( 1 ). Recomenda-se consultar o seu profissional de saúde para um plano de dieta personalizado.

Hidratação adequada, horários de refeições consistentes e sono adequado podem ajudar no controle da enxaqueca. Um diário alimentar pode ajudá-lo a identificar alimentos problemáticos e eliminá-los de sua dieta.

A nutrição tem um papel importante a desempenhar no controle da enxaqueca. Saiba mais na próxima seção sobre a ligação entre dieta e enxaqueca.

Qual é o papel da dieta no tratamento da enxaqueca?

A ligação entre nutrição e enxaqueca é complexa e ainda não totalmente compreendida. No entanto, certos alimentos ricos em magnésio, fibras e gorduras ômega-3 podem ajudar efetivamente a controlar alguns sintomas da enxaqueca ( 3 ).

Embora haja evidências científicas limitadas, as seguintes modificações dietéticas podem ajudar a melhorar as enxaquecas ( 1 ), ( 4 ):

• A Dieta Cetogênica: Esta dieta baixa em carboidratos queima gordura em vez de carboidratos e altera o metabolismo cerebral ^.   Isto pode neutralizar a inflamação neural e reduzir a frequência da enxaqueca ( 5 ).
• Dieta com baixo teor de gordura: descobriu-se que a ingestão de uma dieta com baixo teor de gordura reduz a gravidade e a incidência de enxaquecas ( 6 ).
• A Dieta DASH: A dieta Dietary Approach To Stop Hypertension (DASH) sugere a ingestão de alimentos com baixo teor de sódio para reduzir os níveis de pressão arterial. Embora sejam necessárias mais pesquisas nesta área, pode haver uma possível ligação entre pressão arterial elevada e dor de cabeça, particularmente enxaqueca ( 7 ). Outro estudo descobriu que a dieta está associada a menor gravidade e duração da dor de cabeça em mulheres com enxaqueca ( 8 ).
• A Dieta Rica em Ácido Fólico: O folato auxilia na conversão da homocisteína ⁱ  em metionina ⁱ . Níveis elevados de homocisteína no sangue estão associados a um risco aumentado de enxaqueca ( 9 ). 
• A Dieta Atkins Modificada: Esta dieta pobre em carboidratos é semelhante à dieta Keto. Ajuda a induzir cetose ^{, o}  que pode ajudar a reduzir enxaquecas ( 10 ). No entanto, mais pesquisas são necessárias nesse sentido.
• Dieta H3-L6 (alto teor de ômega-3/baixo teor de ômega-6): As gorduras ômega-3 são conhecidas por suas propriedades anti-inflamatórias que ajudam a reduzir a inflamação. Isto pode desempenhar um papel na minimização das dores de cabeça da enxaqueca ( 11 ).

Embora essas dietas pareçam trazer certos benefícios, é recomendável consultar seu médico antes de iniciar qualquer uma delas.

Embora os ataques de enxaqueca possam ser bastante desconfortáveis, eles ocorrem em fases. Compreendê-los é outro passo que você pode dar em direção à recuperação. Saiba mais na próxima seção.

Qual é a sensação de um ataque de enxaqueca?

Os ataques de enxaqueca variam de pessoa para pessoa. No entanto, são normalmente caracterizados por dores de cabeça intensas e outros sintomas como tonturas, fadiga, náuseas e sensibilidade à luz ou ao som. Os ataques de enxaqueca podem ocorrer em quatro fases ( 13 ):

• A Fase Prodrômica: Precede a fase de dor de cabeça em até 72 horas e é acompanhada por irritabilidade, alterações de humor, fadiga, desejo por comida, rigidez no pescoço, bocejos repetidos e fonofobia (sensibilidade ao som).
• A Fase Aura: Consiste em sintomas neurológicos totalmente reversíveis que duram entre 5 e 60 minutos. Esses sintomas estão normalmente relacionados às funções sensoriais e motoras.
• A Dor de Cabeça: É acompanhada de náuseas, vômitos, fonofobia e fotofobia (sensibilidade à luz) e dura de 4 a 72 horas.
• A Fase Postdrome: Também conhecida como fase da ressaca da enxaqueca, pode durar horas ou até dias. Normalmente, a dor de cabeça diminui nesta fase, mas é acompanhada de cansaço, rigidez no pescoço e dificuldade de concentração.

Uma abordagem para lidar com enxaquecas é planejar adequadamente suas refeições de acordo com suas necessidades. O exemplo de plano de dieta a seguir pode lhe dar uma ideia.

Exemplo de plano de dieta para enxaqueca de 3 dias

Dia 1

• Café da manhã: 2 ovos mexidos, 1 torrada integral, 1 xícara de chá de camomila
• Almoço: 2 xícaras de salada de espinafre e morango com 3 onças. frango grelhado, 1 copo de água
• Lanche: ¼ xícara de nozes mistas, 6 onças. iogurte grego
• Jantar: 1 xícara de couve de Bruxelas assada, 4-6 onças. salmão assado

Dia 2

• Café da manhã: 1 bagel de gergelim com cream cheese, 1 copo de água
• Almoço: 4-6 onças. camarão grelhado com 1 xícara de brócolis, ½ xícara de arroz integral, 1 copo de água
• Lanche: 1 xícara de cenouras baby, 1 copo de água
• Jantar: 4-6 onças. frango grelhado com 2 xícaras de espinafre salteado

Dia 3

• Café da manhã: 1 xícara de smoothie com espinafre, 1 onça. amêndoas, ½ xícara de uvas
• Almoço: 1 xícara de salada de quinoa e grão de bico, 1 pêra, 1 copo de água
• Lanche: 2 talos de aipo com 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa, 1 copo de água
• Jantar: 4-6 onças. peito de frango grelhado com ½ xícara de arroz integral, 1 xícara de aspargos

Este é um exemplo de plano de dieta para enxaqueca de 3 dias que você pode experimentar. Além disso, você também deve saber quais alimentos podem desencadear enxaquecas – para que possa evitá-las completamente. Saiba mais na próxima seção.

Quais alimentos podem desencadear uma enxaqueca?

A enxaqueca é um distúrbio multidimensional que é influenciado por diversos fatores. A dieta correta, juntamente com a adesão médica, desempenha um papel importante no tratamento da enxaqueca. Os alimentos nem sempre provocam dores de cabeça diretamente. Em alguns casos, a falta de refeições, a fome e o desejo por comida também podem causá-los ( 13 ).

As enxaquecas estão frequentemente associadas ao metabolismo. Consequentemente, uma estratégia de dieta de eliminação pode ajudar a tratá-los. Aqui estão alguns ingredientes dietéticos que podem causar dores de cabeça ( 3 ):

• Legumes (tomate, azeitona, cebola e feijão)
• Frutas (abacates, ameixas vermelhas e figos)
• Produtos lácteos (queijo envelhecido, iogurte e creme de leite)
• Lanches/sobremesas (sorvete, nozes e manteiga de amendoim)
• Bebidas alcoólicas (vinho tinto e cervejas maltadas)
• Cafeína (café e outras bebidas com cafeína)
• Adoçantes Artificiais (Aspartame e Sucralose)
• Alimentos ricos em nitrito (carnes envelhecidas ou processadas, peixe ou carne em conserva e cachorros-quentes)
• Alimentos ricos em tiramina (alguns tipos de alimentos frescos assados ​​e queijos envelhecidos)
• Alimentos que contêm histamina (frutas secas e alimentos fermentados)
• Alimentos ricos em feniletilamina (frutas cítricas, alimentos à base de soja, chocolate e vinagre)
• Glutamato monossódico (MSG) (usado em macarrão instantâneo, cachorro-quente, frios, salsichas)
• Alimentos ricos em glúten (pães, massas, bolos e biscoitos à base de trigo)

Estes são alguns alimentos que podem desencadear enxaquecas. Evitá-los é uma parte da equação. A outra parte é incorporar em sua dieta os alimentos que podem ajudar a aliviar a condição. Saiba mais sobre eles em detalhes na próxima seção.

Melhores alimentos e bebidas para enxaquecas

Não há dados científicos que sugiram uma lista padrão de alimentos que possam ajudar a prevenir enxaquecas. No entanto, alguns alimentos ricos em nutrientes específicos podem ajudar a lidar com os sintomas e reduzir a frequência da enxaqueca. Esses incluem:

• Alimentos ricos em magnésio: incluem folhas verdes, amêndoas, grãos integrais e atum. O uso de sais de magnésio ou a suplementação de magnésio também pode ajudar a reduzir a frequência das enxaquecas ( 14 ).
• Alimentos ricos em fibras: Consuma frutas, vegetais e legumes. Em alguns indivíduos, descobriu-se que o aumento da ingestão diária de fibras em apenas 10 gramas reduzia possivelmente a prevalência da enxaqueca em 11% ( 15 ).
• Gorduras ômega-3: inclua alimentos ricos em ômega-3, como peixes, sementes e legumes em sua dieta. As gorduras ômega-3 inibem a ação inflamatória das citocinas com suas propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar a aliviar a dor da enxaqueca ( 16 ).
• Chá Verde: Evidências anedóticas sugerem que a ingestão moderada de chá verde pode proporcionar alívio das enxaquecas devido à presença de antioxidantes.
• Água: A desidratação é um dos gatilhos mais comuns da enxaqueca. Mantenha-se hidratado ao longo do dia.

Além disso, horários consistentes de refeições e sono adequado podem ajudar a controlar a enxaqueca. Pular refeições pode causar flutuações nos níveis de açúcar no sangue e provocar enxaquecas em algumas pessoas.

Observação: se você estiver enfrentando enxaquecas, manter um diário alimentar é uma ótima maneira de identificar possíveis gatilhos e reduzir a exposição a eles.

A gravidade da enxaqueca varia de pessoa para pessoa e é essencial saber quando procurar orientação médica. Saiba mais na próxima seção.

Quando consultar um médico

Procure atendimento médico se tiver dores de cabeça frequentes e intensas. Além disso, consulte seu médico se quiser fazer mudanças na dieta para aliviar as enxaquecas.

FAQS – Perguntas frequentes

Quanto tempo leva para ver os resultados de uma dieta para enxaqueca?

Em geral, pode levar pelo menos algumas semanas a meses para ver os resultados de uma dieta para enxaqueca. Os resultados dependem do tipo de mudanças na dieta que você faz, da sua sensibilidade aos alimentos e das condições médicas, se houver.

Quais são alguns erros comuns que as pessoas cometem ao seguir uma dieta para enxaqueca?

Não beber água suficiente, não ler atentamente os rótulos dos produtos em busca de ingredientes, pular refeições e eliminar muitos alimentos de uma vez são alguns erros comuns que as pessoas cometem ao seguir uma dieta para enxaqueca.

Crianças e adolescentes podem seguir uma dieta para enxaqueca com segurança?

Sim. Crianças e adolescentes podem seguir com segurança uma dieta para enxaqueca. No entanto, é importante consultar um profissional de saúde para entender suas necessidades nutricionais antes de iniciar a dieta.