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Criar massa muscular é uma meta que deve estar na mente de todos em sua jornada fitness. Os benefícios são imensos e o impacto positivo que isso tem na qualidade de sua vida é enorme. No entanto, as associações que muitas pessoas têm em criar massa muscular são um corpo masculino, ombros volumosos, bíceps salientes e uma amplitude de movimento limitada.
Essa representação está errada e, se não for informada, pode levá-lo a evitar uma parte essencial do treinamento fitness.
Então, a partir daqui, queremos que você pense em construir uma massa muscular simplesmente como treinamento de força. Ficar mais forte, melhorar a funcionalidade do dia a dia, melhorar a qualidade geral de sua vida e desacelerar nosso processo natural de envelhecimento.
O processo de construção muscular
O crescimento muscular, também conhecido como hipertrofia muscular, é um assunto fascinante e complexo. Ele acontece em várias fases desencadeadas por movimentos fisicamente desgastantes e/ou treinamento de força.
Existem dois tipos principais de hipertrofia muscular:
1) Miofibrilar – é um aumento no número de miofibrilas em uma fibra muscular.
Miofibrilas são fibras muito finas que contêm proteínas responsáveis pela contração e relaxamento dos nossos músculos.
Um aumento no número de miofibrilas normalmente leva a um aumento na força, mais do que no tamanho.
2) Sarcoplasmático – é um aumento no fluido da célula muscular dentro do Sarcoplasma. Este fluido envolve a miofibrila e contém água, ATP, proteínas e outras moléculas responsáveis pelo armazenamento, produção e resistência da energia muscular.
O crescimento sarcoplasmático leva ao aumento da capacidade de fluidos, o que dá aos músculos uma aparência maior, mas não causa um aumento direto na força.
Você pode adaptar seu treinamento para focar no tipo de crescimento muscular em que está interessado.
Independentemente disso, pesquisas sugerem que na base de todo crescimento muscular induzido por exercícios, existem 3 mecanismos primários: tensão mecânica, dano muscular e estresse metabólico (1).
1: Tensão Mecânica
A força, carga ou estresse que tenta esticar nosso músculo contra a contração. Por exemplo, levantar um haltere para executar um curl de bíceps.
2: Danos musculares
O dano muscular induzido pelo exercício acontece quando realizamos um novo movimento pela primeira vez, fazemos um exercício de uma forma não familiar, aprendemos novas técnicas ou aumentamos o volume ou a intensidade de um exercício. A maior quantidade de tensão mecânica normalmente acontece na fase excêntrica (alongamento/alongamento) de um exercício. Por exemplo, no curl de bíceps, a fase excêntrica do exercício é quando você abaixa o peso de volta para a posição inicial.
O dano muscular causado é normalmente pequeno e é frequentemente chamado de microdano ou microrruptura e geralmente é expresso após o treino na forma de dor muscular.
3: Estresse Metabólico
Estresse metabólico durante o exercício refere-se ao acúmulo de metabólitos no seu músculo conforme ele começa a fadigar. Muitos de nós estamos familiarizados com a sensação de “queimadura” ou “bombeamento” após repetições de exercícios com descanso mínimo ou até a falha.
Esses mecanismos primários sinalizam nossos corpos para liberar hormônios anabólicos, como testosterona e hormônio do crescimento, que ajudam a aumentar a síntese de proteínas e limitar a degradação muscular. Também liberamos fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1), que influencia o metabolismo e regula quanta massa muscular podemos desenvolver.
Esses hormônios são essenciais para o processo de reparo, crescimento e recuperação. Eles também regulam nossas células satélites (localizadas fora do músculo) para ativar. As células satélites são as células-tronco primárias no músculo esquelético e são responsáveis pelo crescimento muscular pós-natal, hipertrofia e regeneração (2). Essas células tentam reparar os danos musculares fundindo-se e aumentando o comprimento das fibras musculares, tornando-as mais fortes e ligeiramente maiores.
O processo fisiológico de crescimento muscular além do exercício é complexo e variado. Existem vários fatores a serem considerados, desde genética, idade, sexo e composição corporal até plano de exercícios, nutrição, rotina de sono e estilo de vida. O grande número de processos envolvidos é uma das muitas razões pelas quais apenas levantar pesos mais pesados não é suficiente para torná-lo volumoso ou mudar drasticamente o formato do seu corpo. Então, compilamos uma lista de 6 dicas apoiadas pela ciência que ajudarão você a construir músculos, melhorar sua funcionalidade e retardar o envelhecimento.
6 dicas apoiadas pela ciência para construir músculos magros:
1. Coma com um ligeiro excedente calórico
O conceito de comer mais quando você está tentando construir músculos e perder gordura é assustador para muitas pessoas aceitarem. A verdade é que, para maximizar o ganho de massa muscular, você precisa consumir mais calorias do que queima. Isso ajuda a colocar seu corpo em um estado anabólico (3) e fornece a energia e a proteína necessárias para reparar, reconstruir e desenvolver os músculos. A quantidade de excedente calórico varia de acordo com seus objetivos, frequência de treinamento e necessidades metabólicas. Nosso conselho é começar com um pequeno aumento de 100-250 calorias por dia e monitorar sua progressão de peso semanalmente/quinzenalmente. Se monitorar seu peso for um problema para você, tire fotos de seu progresso, certificando-se de que as condições das fotos sejam as mesmas.
2. Coma proteína suficiente
A proteína é essencial para ganhar massa muscular e os aminoácidos encontrados na proteína formam os blocos de construção do seu músculo. Os aminoácidos estão envolvidos em vários processos, incluindo crescimento de tecido, produção de energia, função imunológica e absorção de nutrientes.
Um estudo de pesquisa descobriu que consumir entre 0,6-0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal (1,4-1,8 g por kg) era necessário para estimular o grau máximo de síntese de proteína muscular (reparação e crescimento após treino intenso) (4).
Você deve tentar comer proteína em todas as refeições. Se você tem dificuldade para obter proteína suficiente, então você deve considerar suplementar com um isolado de soro de leite ou proteína em pó à base de plantas. É uma das maneiras mais fáceis de ajudar a atender às suas necessidades de proteína sem aumentar suas gorduras ou carboidratos. A proteína à base de plantas da Women’s Best fornece 21,8 g de proteína por colher e o Iso Whey fornece 25 g por colher de proteína. Se você suplementar com proteínas em pó e seu objetivo for construir músculos, recomendamos tomar pelo menos 2 colheres por dia.
3. Evite dietas com baixo teor de carboidratos
Evite dietas com baixo teor de carboidratos ao tentar construir mais músculos. Os carboidratos são poupadores de proteína e a principal fonte de energia do corpo. Eles fornecem a forma mais rápida de energia para abastecer seus treinos, eles reabastecem seus estoques de glicogênio muscular e ajudam a prevenir/limitar a fadiga. Um estudo publicado no Journal of Applied Physiology descobriu que aqueles que seguem uma dieta com baixo teor de carboidratos demoram mais para se recuperar, perdem força e têm um nível reduzido de síntese de proteína do que aqueles em dietas com alto teor de carboidratos (5).
A ingestão diária de carboidratos depende de seus objetivos e níveis de atividade diária. Recomendamos obter entre 40-50% de suas calorias diárias de carboidratos.
4. Aumente o volume do seu treino
O volume de treinamento se refere à quantidade total de exercícios feitos em um determinado período de tempo. A medição mais comum disso é observando o número total de repetições, séries e carga que você faz em um treino (séries x repetições x carga).
Um estudo de 2015 no Journal of Strength and Conditioning descobriu que há uma relação clara de dose para resposta entre volume e crescimento muscular. Quanto maior o volume de treinamento, mais músculos você desenvolve (6).
O que considerar:
- Aumente o volume do seu treino gradualmente
- Siga um plano de treino bem elaborado
- Aumentar a frequência de treino de grupos musculares específicos (por exemplo, treinar a parte inferior do corpo duas vezes por semana)
Uma revisão conduzida por Schoenfeld et al. 2017b descobriu que completar 5-9 séries por semana mostrou o maior crescimento muscular (7). Se você é iniciante ou está apenas começando, recomendamos começar com 8-12 repetições de 4-6 séries por semana ao treinar os grupos musculares maiores (costas, peito, pernas), conforme você começa a se adaptar, aumente lentamente para 6-10 séries por grupo muscular por semana.
5. Inclua mais exercícios compostos
Exercícios compostos envolvem múltiplas articulações e grupos musculares. Por exemplo, remadas de costas, agachamentos, levantamento terra, desenvolvimento de ombros, pull-ups e flexões de braço, etc. Esses movimentos exigem muito mais energia e produzem uma resposta anabólica maior do que movimentos isolados. Essa resposta desencadeia uma liberação maior de hormônios como testosterona e hormônio do crescimento humano, o que tem um impacto positivo no reparo, crescimento e recuperação muscular (8, 9). Além disso, exercícios compostos trabalham seus músculos estabilizadores, ajudam a fortalecer suas articulações e reduzem seu risco geral de lesões.
6. Foco na sobrecarga progressiva
Nossos músculos são muito bons em se adaptar a estímulos repetidos e, portanto, é essencial desafiá-los para que eles cresçam. Conseguimos isso por meio de sobrecarga progressiva.
Existem várias maneiras de sobrecarregar progressivamente seu treinamento e gerar novos estímulos:
- Aumentar o volume de treino
- Reduzir os períodos de descanso
- Aumentar o tempo sob tensão
- Aumentar a resistência/pesos
Seja qual for o método escolhido, é importante monitorar seu progresso, fazer ajustes gradualmente e anotar o que funciona para você e o que não funciona.
Conclusão
Construir músculos magros é definitivamente um tópico enorme com quantidades infinitas de pesquisas ainda sendo conduzidas. Nós apenas tocamos em uma pequena superfície com este artigo, pois há muitas considerações a serem levadas em conta. No entanto, as 6 dicas que mencionamos são um ótimo lugar para começar e ajudarão a trazer ótimos resultados.
A maior lição que podemos oferecer é que você entenda que está em uma jornada contínua e colocar seu foco em ficar mais forte e mais ativo é uma maneira infalível de garantir que você seguirá o caminho certo. Lembre-se de definir metas, expectativas e prazos realistas quando se trata de sua jornada fitness, pois isso o manterá motivado e consistente.
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Referências: 1. Schoenfeld, Brad J Os mecanismos da hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento de resistência, Journal of Strength and Conditioning Research: outubro de 2010 - Volume 24 - Edição 10 - p 2857-2872. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3 2. KAO R, GANOTE C, PENNINGTON D, BROWDER I. Regeneração miocárdica, engenharia de tecidos e terapia. Células artificiais, engenharia de células e terapia. 2007:349-365. doi:10.1533/9781845693077.4.349 3. Slater GJ, Dieter BP, Marsh DJ, Helms ER, Shaw G, Iraki J. É necessário um excedente de energia para maximizar a hipertrofia do músculo esquelético associada ao treinamento de resistência. Front Nutr. 2019;6:131. Publicado em 20 de agosto de 2019. doi:10.3389/fnut.2019.00131 4. Phillips SM, Van Loon LJ. Proteína dietética para atletas: das exigências à adaptação ótima. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S29-S38. doi:10.1080/02640414.2011.619204 5. Creer, A., Gallagher, P., Slivka, D., Jemiolo, B., Fink, W., & Trappe, S. (1985). Influência da disponibilidade de glicogênio muscular na sinalização de ERK1/2 e Akt após exercício de resistência no músculo esquelético humano. Journal of Applied Physiology, 99(3), 950-6. 6. Radealli, R., Fleck, SJ, Leite, T., Leite, RD, Pinto, RS, Fernandes, L., & Simao, R. (2015). Dose-resposta de 1, 3 e 5 séries de exercícios resistidos na força, resistência muscular local e hipertrofia. The Journal of Strength and Conditioning Research, 29(5), 1349-58. 7. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. & Krieger. JW 2017b. Relação dose-resposta entre volume de treinamento de resistência semanal e aumentos na massa muscular: Uma revisão sistemática e meta-análise. Journal of Sports Sciences 35 (11), 1073-1082. 8. Kraemer, WJ, Fry, AC, Warren, BJ, Stone, MH, Fleck, SJ, Kearney, JT, . . . Triplett, NT (1992). Respostas hormonais agudas em levantadores de peso juniores de elite. International Journal of Sports Medicine, 13(2), 103-9. 9. Hansen, S., Kvorning, T., Kjaer, M., & Sjogaard, G. (2001). O efeito do treinamento de força de curto prazo no músculo esquelético humano: A importância dos níveis hormonais fisiologicamente elevados. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 11(6), 347-54.
