sanduiche para perder peso

11 sanduíches saudáveis ​​para ajudar você a perder peso

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O pão branco processado é ruim para perda de peso, pois não contém uma boa fonte de fibra ou quaisquer outros nutrientes que apoiem o emagrecimento. O que você realmente precisa é pão de sanduíche integral que contenha uma boa quantidade de fibras. Essa fibra é o que pode ajudar na perda de peso. Isso ocorre porque ela pode ajudar a mantê-la saciado por mais tempo e satisfazê-la mais rapidamente em comparação com o pão branco. Você vai lanchar menos, comer menos e, em geral, consumir menos calorias durante o dia. Quando reduzimos a nossa ingestão calórica, começamos a perder peso!

Confira as 11 receitas de sanduíches para perder peso. São fáceis de fazer e são bons para o café da manhã, almoço ou jantar. Combine-os com 8 copos de água por dia e uma hora de exercício e você perderá quilos como nunca antes.

Neste artigo

11 sanduíches saudáveis ​​para perder peso

1. Sanduíche de manteiga de amendoim e banana

Foto de Nicola Barts / Pexels

Este sanduíche contém as delícias da manteiga de amendoim e da banana. É delicioso e contém apenas 404 calorias ( 1 ).

Ingredientes

  • Pão integral – 2 fatias (138 calorias)
  • Manteiga de amendoim – 1 colher de sopa (96 calorias)
  • Banana fatiada – 1 média (109 calorias)
  • Mirtilos – 3/4 xícara (61 calorias)

Preparação

  1. Espalhe manteiga de amendoim em duas fatias de pão torrado.
  2. Cubra as fatias com rodelas de banana e mirtilos.
  3. Coma-os de cara aberta.

Benefícios para perda de peso

  • O pão integral é rico em fibras , que oferece saciedade e controla o ganho de peso ( 2 ). Os grãos integrais aumentam o tempo de mastigação, o que diminui a taxa de alimentação e reduz a ingestão de energia ( 3 ).

Um estudo publicado na revista Nutrients observou a ligação entre a nutrição de grãos integrais e seu impacto no IMC. O gráfico a seguir foi traçado após a análise de 12 estudos semelhantes realizados para analisar e formular a relação entre o IMC e o consumo de grãos integrais. Verificou-se uma relação inversa com uma inclinação de -0,0146 kg/m2 por g/dia de ingestão de grãos integrais. Isto indica que os investigadores observaram uma redução do IMC nos indivíduos quando o consumo de cereais integrais aumentou. Para saber mais, veja o gráfico abaixo.

Relação entre ingestão de grãos integrais e índice de massa corporal

Fonte: A relação entre a ingestão de grãos integrais e o peso corporal: resultados de meta-análises de estudos observacionais e ensaios clínicos randomizados

  • A manteiga de amendoim é rica em proteínas. – 1 colher de sopa de manteiga de amendoim contém 4 g de proteína ( 4 ). Também ajuda a reduzir o risco de diabetes tipo 2 ( 5 ).
  • Adicionar frutas aos sanduíches pode fornecer ao corpo vitaminas e minerais essenciais. São pobres em calorias e ricos em fibras e ajudam a controlar o ganho de peso ( 6 ).

2. Torrada de Salada de Atum

Foto de Mitchel Guanzon / Pexels

Este sanduíche tem 380 calorias ( 1 ). É ideal para um almoço farto.

Ingredientes

  • Pão integral – 2 fatias (138 calorias)
  • Salada de atum no balcão da delicatessen – ½ xícara (192 calorias)
  • Folhas de alface cortadas a frio – 1 folha interna (1 caloria)
  • Pepino – 1-2 fatias finas (1-2 calorias) – opcional
  • Maionese (light, sem colesterol) – 1 colher de sopa (49 calorias)

Preparação

  1. Compre uma xícara de salada de atum na delicatessen local.
  2. Espalhe sobre fatias de pão torradas.
  3. Adicione folhas de alface e maionese e saboreie o sanduíche.

Benefícios para perda de peso

  • O atum tem poucas calorias. – 1 onça. (28 g) contém apenas 31 calorias e 7 g de proteína, o que proporciona saciedade ( 7 ).
  • A combinação do atum com pão integral torna-o uma combinação saudável, saudável e perfeita para o café da manhã. É rico em proteínas, fibras e carboidratos complexos que oferecem saciedade ( 2 ), ( 3 ).
  • A alface é extremamente baixa em calorias e adequada para perda de peso ( 8 ).

3. Sanduíche de frutas vermelhas e manteiga de amêndoa

Foto de Antoni Shkraba / Pexels

As frutas vermelhas contêm antioxidantes e a manteiga de amêndoa oferece muitos benefícios à saúde. Este sanduíche de 318 calorias é outra boa opção de dieta ( 1 ).

Ingredientes

  • Pão integral – 2 fatias (138 calorias)
  • Manteiga de amêndoa – 2 colheres de sopa (180 calorias)

Preparação

  1. Espalhe generosamente manteiga de amêndoa em uma fatia de pão.
  2. Por outro lado, amasse e espalhe a pasta de framboesas frescas como se fosse uma geléia.
  3. Junte as fatias e cozinhe o sanduíche em uma frigideira por 5 minutos em fogo baixo.
  4. Vire o sanduíche no meio e sirva quando dourar uniformemente.

Benefícios para perda de peso

  • As framboesas são ricas em antioxidantes e substâncias polifenólicas que podem ajudar na redução da prevalência da obesidade ( 9 ).
  • O alto teor de fibras das framboesas proporciona saciedade e acrescenta volume às refeições ( 10 ).
  • A manteiga de nozes é uma escolha saudável em comparação com a manteiga normal. Embora a manteiga de amêndoa seja rica em calorias, 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa contêm 6 g de proteína ( 11 ).
  • Segundo estudos, o consumo de amêndoas pode auxiliar na perda de peso e reduzir a circunferência cintura-quadril ( 12 ).
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4. Sanduíche de Berinjela e Mussarela

Este contém uma série de nutrientes saudáveis ​​e 230 calorias ( 1 ).

Ingredientes

  • Pão integral – 2 fatias (138 calorias)
  • Berinjela média – 1 fatia redonda (13 calorias)
  • Mussarela ralada – 1 onça (28 g) (72 calorias)
  • Azeite para regar
  • Espinafre – ½ xícara (4 calorias)
  • Tomate fatiado – 1 fatia (3 calorias)

Preparação

  1. Aplique azeite em qualquer superfície da berinjela fatiada e leve ao forno por 5 minutos.
  2. Espalhe a mussarela nas fatias de pão torrado e coloque a rodela de berinjela e tomate.
  3. Feche o sanduíche e aproveite.

Benefícios para perda de peso

  • Berinjela é extremamente baixa em calorias ( 13 ). Espinafre contém 6 calorias/xícara ( 14 ). Eles são uma combinação perfeita com pão integral para iniciar sua jornada para perder peso.
  • O queijo mussarela contém ácido linoléico conjugado (CLA) (4,9 mg/g de gordura) ( 15 ). Pode reduzir a massa gorda corporal em humanos se ingerido em porções controladas ( 16 ).

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5. Sanduíche de Frango Grelhado

Foto de Lucas Guizo / Pexels

O sanduíche oferece cerca de 304 calorias, fibras e uma série de nutrientes ( 1 ).

Ingredientes

  • Pão integral – 2 fatias (138 calorias)
  • Sal e pimenta a gosto
  • Frango grelhado (2 peitos de frango do tamanho da palma da mão) (258 calorias)
  • Cebola fatiada – 1 fatia fina (4 calorias)
  • Tomate fatiado – 1 fatia (3 calorias)
  • Alface em cubos – 1 folha interna (1 caloria)

Preparação

  1. Grelhe o frango até que esteja bem cozido.
  2. Quando precisar de um sanduíche, adicione sal e pimenta a gosto e espalhe sobre uma fatia de pão torrado.
  3. Coloque os pedaços de cebola, tomate e alface na outra fatia torrada, feche o sanduíche e sirva.

Benefícios para perda de peso

  • O frango grelhado é nutritivo e contém proteínas ( 17 ). A cebola contém fibra solúvel, o que a torna ótima para perda de peso ( 18 ).
  • Os cortes magros de carne de aves são ricos em proteínas, o que aumenta a termogênese e a saciedade e é benéfico para a perda de peso e gordura quando combinado com saladas e grãos integrais ( 19 ).

Nota: Você pode substituir o frango por um pouco de peru moído para dar mais sabor e preparar um pouco de molho de mostarda ou homus para servir como um delicioso molho.

6. Queijo Grelhado Com Cogumelo

Este sanduíche de queijo grelhado tem 232 calorias e é o lanche perfeito.

Ingredientes

  • Pão integral – 2 fatias (138 calorias)
  • Queijo cheddar com baixo teor de gordura – ½ polegada cúbica (35 calorias)
  • Cogumelos – ¼ xícara (60 calorias)

Preparação

  1. Asse seus cogumelos e tempere-os como achar melhor.
  2. Posteriormente as duas fatias de pão com queijo cheddar, acrescente os cogumelos e cozinhe o sanduíche em uma assadeira sem manteiga. Um sanduíche saudável está pronto.

Benefícios para perda de peso

  • O queijo Cheddar é um bom complemento para uma dieta para perder peso, pois tem baixo teor de gordura ( 20 ).
  • Os compostos bioativos dos cogumelos têm efeitos antiinflamatórios, anti-obesidade e antioxidantes ( 21 ). Um estudo sobre adultos obesos mostrou que as pessoas que seguiram uma dieta de cogumelos perderam 3,6% mais peso corporal do que os que comiam carne ( 22 ).

7. Sanduíche de ovo e queijo

Foto de Archie Binamira / Pexels

Os ovos contêm todas as proteínas de que você precisa. Com apenas 400 calorias, você também promove a perda de peso.

Ingredientes

  • Pão integral – 2 fatias (138 calorias)
  • 2 ovos – 150 calorias
  • Queijo cheddar desnatado – ½ polegada cúbica (35 calorias)
  • Pimentão verde em cubos
  • Cebola em cubos – 1 colher de sopa (4 calorias)

Preparação

  1. Faça uma omelete em uma assadeira levemente untada.
  2. Adicione cebolas e pimentões em cubos enquanto cozinha.
  3. Quando terminar, coloque a omelete sobre uma fatia de pão, polvilhe queijo ralado, coloque outra fatia por cima e sirva para comer.

Benefícios para perda de peso

  • Os ovos são ricos em proteínas e apresentam alto índice de saciedade ( 23 ), ( 24 ). Isso é importante para diminuir o ritmo de alimentação e ajudar na perda de peso.
  • Um estudo publicado no International Journal of Obesity mostrou que comer ovos no café da manhã reduziu o IMC em 61% quando combinado com uma dieta com restrição calórica ( 25 ).

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8. Sanduíche de Salada de Taco

Este sanduíche é nutritivo e delicioso e contém 348 calorias.

Ingredientes

  • Pedaços de manga descascados e cortados – ½ xícara (68 calorias)
  • ¼ cebola fatiada (4 calorias)
  • Abacate descascado e cortado – ¾ xícara (113 g) (180 calorias)
  • Tomate picado (3 calorias)
  • Alface picada (1 caloria)
  • 1 xícara de tortilhas assadas e esfareladas (4 batatas fritas) (92 calorias)
  • Azeite para regar
  • Suco de limão a gosto

Preparação

  1. Misture todos os ingredientes para fazer uma salada.
  2. Coloque as folhas de alface sobre uma fatia de pão, arrume a salada sobre as folhas e adicione 2 a 3 colheres de sopa de azeite e suco de limão a gosto.

Benefícios para perda de peso

  • As tortilhas assadas têm baixo teor de gordura e são uma boa alternativa aos donuts ou pães ( 26 ). Use trigo integral para fazer sua tortilha de grãos inteiros, que é rica em fibras, para adicionar volume à sua dieta.
  • Adicionar uma variedade de vegetais torna este sanduíche saudável e saudável e pode ajudá-lo a perder peso.
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Sean Barker, um renomado preparador físico e autor de The Easy Eating Diet Cookbook, compartilhou em seu blog pessoal uma experiência com seu cliente que perdeu 20 quilos com apenas um sanduíche mais saudável e uma maçã no almoço. Ele afirma: “O segredo para comer sanduíches que fazem você se sentir bem não é necessariamente restringir (ou mesmo eliminar) o que torna um sanduíche um sanduíche – mas melhorar seus ingredientes e a proporção de proteínas, carboidratos e gorduras. ”

A maioria das pessoas não consome vegetais suficientes todos os dias e comer um sanduíche pode ajudar a impulsionar seu regime de perda de peso. Ele acrescenta: “Você sabe que tem a quantidade certa de vegetais em seu sanduíche quando precisa pressioná-lo com as duas mãos e ouve um grande barulho!”

9. Sanduíche de Frango e Milho

Foto de Erin Wang / Pexels

Este saboroso sanduíche contém cerca de 462 calorias.

Ingredientes

  • Uma xícara de frango cozido e fatiado com carne branca (258 calorias)
  • Pão integral – 2 fatias (138 calorias)
  • ¼ xícara de milho (35 calorias)
  • ¼ xícara de ervilhas (30 calorias)
  • molho de ostras
  • Folhas de alface lavadas (1 caloria)

Preparação

  1. Misture o milho e a ervilha com o frango.
  2. Coloque uma porção sobre uma folha de alface temperada com molho de ostra.
  3. Sanduiche esta preparação com fatias de pão e bom almoço.

Benefícios para perda de peso

  • Meia xícara de milho contém 35 calorias ( 27 ). Cem gramas de ervilhas contêm 6 g de fibra ( 28 ). A fibra ajuda a reduzir o peso, aumentando a saciedade.
  • Um estudo mostrou que o consumo de ervilhas ou legumes pode ser eficaz no controle de peso quando combinado com grãos integrais ( 29 ).
  • Descobriu-se que o glúten de milho é eficaz na redução de peso quando administrado a ratos alimentados com alto teor de gordura durante 4 semanas ( 30 ).

10. Sanduíche de espinafre e grão de bico

Este é um dos sanduíches saudáveis ​​para perder peso. Este sanduíche de baixa caloria contém apenas 191 calorias.

Ingredientes

  • Pão integral – 2 fatias (38 calorias)
  • Grão de bico picado – ½ xícara (135 calorias)
  • Cebola picada (4 calorias)
  • Aipo – 1 colher de sopa (1 caloria)
  • Pimentão vermelho assado – 2 colheres de sopa (5 calorias)
  • Espinafre fresco – ½ xícara (4 calorias)
  • Cebola caramelizada (4 calorias)
  • Sal e pimenta
  • Vinagre de cidra
  • Suco de limão

Preparação

  1. Misture levemente a cebola, o aipo e o grão de bico e adicione sal, pimenta, vinagre e suco de limão a gosto.
  2. Asse as fatias de pão integral com espinafre, cebola caramelizada e pimentão vermelho.
  3. Espalhe a mistura anterior nas fatias e saboreie o sanduíche.

Benefícios para perda de peso

  • O aipo e o pimentão vermelho assado têm muito poucas calorias ( 31 ), ( 32 ).
  • Um estudo mostrou que as pessoas que comeram grão de bico tinham 53% menos probabilidade de serem obesas ( 33 ). Isso ocorre porque o grão de bico é rico em proteínas, o que induz saciedade e faz você se sentir saciado por mais tempo.

11. Sanduíche de Salmão Defumado

Foto de Maria Orlova / Pexels

O sanduíche de salmão defumado é uma opção saborosa e nutritiva para ajudar quem cuida das calorias a controlar o peso. Este sanduíche tem aproximadamente 170 calorias.

Ingredientes

  • Pão integral – 2 fatias (38 calorias)
  • Salmão defumado – 2-3 fatias (60 calorias)
  • Cream cheese – 1 colher de sopa (51 calorias)
  • Folhas frescas de endro – para enfeitar (opcional)
  • Fatias de limão – para enfeitar (opcional)
  • Sal e pimenta a gosto

Preparação

  1. Disponha as fatias de pão sobre uma superfície limpa.
  2. Espalhe uma camada de cream cheese em uma fatia.
  3. Coloque as fatias de salmão defumado uniformemente sobre essa fatia.
  4. Polvilhe uma pitada de sal e pimenta.
  5. Opcionalmente, decore com folhas frescas de endro.
  6. Cubra a fatia, o cream cheese e o salmão com a outra fatia de pão.
  7. Opcionalmente, sirva com rodelas de limão ao lado

Benefícios para perda de peso

Este sanduíche tem relativamente poucas calorias, o que o torna uma escolha adequada para quem está atento à ingestão de calorias. Isso mantém você saciado para não comer demais.

Dica rápida
Você também pode usar tomates secos ao sol, alcaparras ou azeitonas em conserva como uma pasta deliciosa e com baixo teor de gordura em seu sanduíche.

Coisas a considerar ao fazer sanduíches para perder peso

  • Substitua o pão normal pelo pão integral ou multigrãos, pois contém fibras e tem baixo índice glicêmico e carga glicêmica, fatores importantes que podem ajudar na manutenção dos níveis de glicose e auxiliar na perda de peso ( 34 ).
  • Adicione mais vegetais frescos e couves ricas em fibras entre as fatias de pão para garantir que você se sinta saciado por muito tempo
  • Adicione proteína magra por cima da camada vegetal para aumentar a saciedade ( 36 ).
  • Use pastas para barrar saudáveis ​​e com baixo teor de gordura para obter melhores resultados.
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Dica rápida
Você também pode usar uma tortilha multigrãos ou de trigo integral ou alface romana para fazer sanduíches saudáveis ​​e deliciosos.

Sanduíches são o lanche preferido de muitos. São fáceis de preparar e ajudam a aumentar os seus níveis de energia. No entanto, os sanduíches também podem ajudá-lo a perder peso. Sanduíche de manteiga de amendoim e banana, torrada de salada de atum, sanduíche de manteiga de frutas vermelhas e amêndoas, sanduíche de berinjela e mussarela e sanduíches de frango grelhado têm poucas calorias e ajudam na perda de peso. Estas alternativas saudáveis ​​podem reduzir a fome de forma eficaz. Além disso, você pode adicionar seus vegetais e carnes favoritos que ajudam a controlar o peso corporal.

FAQS – Perguntas frequentes

Um sanduíche é melhor do que arroz para perder peso?

Jesse Feder diz: “O pão sanduíche pode ser uma opção melhor para perder peso quando comparado ao arroz. Uma fatia de pão, em média, tem cerca de 70-100 calorias, enquanto uma porção de arroz tem cerca de 200-300 calorias. No final do dia, se você consumir menos calorias de forma consistente, começará a perder peso. É por isso que o pão sanduíche é melhor do que o arroz para perder peso.”

As batatas são melhores do que o pão?

Segundo Jesse Feder, “As batatas podem ser uma opção melhor do que o pão em termos de calorias. Por 100 g, as batatas têm cerca de 1 a 2 vezes menos calorias que o pão. As batatas também contêm muito mais nutrientes quando comparadas ao pão branco. No entanto, quando comparados aos grãos integrais, os perfis nutricionais tornam-se muito mais iguais, exceto nas calorias. Se o seu objetivo é perder peso, a batata pode ser uma opção melhor simplesmente devido ao menor teor calórico. No entanto, em termos de nutrição, o pão integral pode fornecer mais nutrientes quando comparado às batatas.”

É ruim comer sanduíches todos os dias?

Não, não é ruim comer sanduíches todos os dias se você planejar bem e incluir todos os nutrientes necessários para perder peso. Certifique-se de substituir a farinha refinada por grãos integrais e adicionar mais vegetais para uma dieta balanceada bem planejada.

O sanduíche paneer é bom para perder peso?

Paneer com baixo teor de gordura é uma boa escolha para perda de peso. Se você é vegetariano, pode sempre substituir as proteínas animais por paneer com baixo teor de gordura e aproveitar sua jornada para perder peso.

Um sanduíche pode fazer você engordar?

Se bem planejado por um nutricionista, comer um sanduíche não vai engordar. Controlar as porções e escolher as opções certas são fundamentais para perder peso.

Um sanduíche vegetal é bom para a dieta?

Sim, desde que inclua vegetais frescos coloridos entre as fatias de pão, é bom para a sua dieta. Mas tome cuidado com os grãos que você está usando e com o tamanho da porção.

Posso levar Sanduíche Diet?

Não existe sanduíche ‘dieta’. Você pode tornar um sanduíche comum saudável substituindo grãos refinados por grãos integrais e adicionando mais vegetais frescos e cortes de carne magros.

O que é mais saudável do que pão para sanduíche?

Você pode substituir o pão de um sanduíche por tortilhas de milho ou grãos integrais. Adicionar folhas verdes grandes de alface ou alface romana pode tornar o sanduíche muito mais saudável.

Os wraps são melhores do que o pão?

Embora os wraps possam parecer uma opção melhor do que o pão, eles contêm mais calorias e menos fibras, além de mais gordura saturada e sódio do que o pão.

O que você pode colocar em um sanduíche em vez de manteiga?

Você pode adicionar azeite, manteiga de nozes, ghee clarificado, óleo de coco ou maionese aos sanduíches no lugar da manteiga.

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