Explorando as diferenças e benefícios

Mas o que exatamente os diferencia? Pedimos aos nossos especialistas que estabelecessem as diferenças em suas origens, técnicas e potenciais benefícios à saúde.

As diferenças e semelhanças entre atenção plena e meditação

Mindfulness e meditação compartilham os objetivos comuns de reduzir o estresse e cultivar a consciência, a calma e a clareza, diz Millie Huckabee, LCPCconselheiro profissional licenciado, fundador e CEO da Terapia Sábia. Mas seus métodos e aplicações diferem significativamente.

De acordo com Huckabee, “Mindfulness é a prática de trazer toda a sua atenção para o momento presente, enquanto percebe seus pensamentos, sentimentos e sensações sem julgá-los”. Essa prática envolve apenas focar no agora. Além disso, é acessível. Você pode estar atento em vários momentos diferentes do dia, seja comendo, trabalhando, caminhando ou fazendo algo totalmente diferente.

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“A meditação, por outro lado, é uma prática dedicada e mais estruturada, onde você reserva um tempo para focar sua mente, muitas vezes usando técnicas que ajudam a cultivar a atenção plena, o relaxamento ou outros estados mentais positivos”, diz Huckabee. Isso pode incluir técnicas de visualização, respiração profunda, meditações de varredura corporal ou uma infinidade de outros exercícios meditativos.

Apesar das diferenças, eles têm uma coisa importante em comum: exigem prática. “Ao praticar atenção plena e/ou meditação, lembre-se de que é um músculo que você constrói”, diz Huckabee. “Está tudo bem se você não conseguir sentar e estar perfeitamente 'no momento' na primeira vez que tentar.” Como qualquer outra habilidade, essas práticas de ancoragem levam algum tempo para serem dominadas – então seja paciente consigo mesmo ao começar a fazer isso. jornada.

O que é atenção plena?

Atenção plena é a prática de estar totalmente presente e consciente em cada momento. Isso significa observar o que você está fazendo, pensando e sentindo agora – sem julgamento.

“A atenção plena tem suas raízes nas antigas práticas budistas, onde era uma parte essencial do caminho para a iluminação”, diz Huckabee. “Enfatizou estar plenamente consciente do momento presente; observar pensamentos e emoções sem apego”, acrescenta ela. Na história mais recente, porém, a atenção plena foi secularizada e integrada à psicologia ocidental.

Um estudo de abril de 2023 em Boletim BJPsych observou que o movimento moderno da atenção plena pode ser amplamente atribuído a Jon Kabat-Zinn, que desenvolveu redução do estresse baseada na atenção plena (MBSR) no final da década de 1970 para ajudar as pessoas a controlar a dor e o estresse. Desde então, tornou-se uma técnica regular para controlar os sintomas de vários problemas de saúde mental, como ansiedade e depressão, e, em certas situações, problemas de saúde física, como dor crônica.

Como praticar a atenção plena

Praticar a atenção plena significa trazer toda a sua atenção para tudo o que você está fazendo, diz Huckabee. Seu conselho? “Comece escolhendo uma atividade cotidiana, como comer ou caminhar, e concentre-se totalmente na experiência. Por exemplo, perceber sabores, cheiros e sensações [while eating]ou a sensação dos pés no chão [while walking]”, ela diz.

“Você também pode praticar a atenção plena reservando alguns minutos para se concentrar na respiração, trazendo suavemente sua mente de volta sempre que ela divagar, sem julgamento.” Algumas outras maneiras de incorporar a atenção plena em sua vida cotidiana incluem o seguinte, de acordo com o Institutos Nacionais de Saúde (NIH):

• Examine lentamente o seu corpo, da cabeça aos pés, percebendo as sensações que você sente em cada parte do corpo.
• Reserve alguns momentos para perceber o ritmo e a sensação da sua respiração.
• Concentre-se nos sabores, texturas e cheiros dos alimentos que você ingere.

O que é meditação?

Se a atenção plena é uma técnica que você pode usar a qualquer momento, em qualquer situação, pense na meditação como sua prima mais formal que ajuda a treinar sua mente, segundo Huckabee.

“A meditação é uma prática estruturada onde você concentra intencionalmente sua mente para alcançar um estado de calma, clareza e paz interior”, diz Huckabee. “Pense nisso como um treino para sua mente, ajudando você a desenvolver o foco, reduzir o estresse e cultivar uma sensação de bem-estar.” Assim como a atenção plena, a meditação também se origina de antigas tradições espirituais do hinduísmo, do budismo e do taoísmo.

Por causa de sua benefícios comprovados para a saúdemuitos profissionais de saúde começaram a recomendar meditação aos pacientes para ajudá-los a diminuir os níveis de estresse e ansiedade, diminuir a frequência cardíaca e energizar seus corpos, de acordo com um estudo de julho de 2015 em Um Jornal Trimestral Internacional de Pesquisa em Ayurveda².

Como praticar meditação

Há muitos tipos de meditação. Mas geralmente, a meditação envolve concentração em algo em particular (pense: sua respiração, um mantra ou uma sensação).

Antes de começar, Huckabee recomenda encontrar um lugar tranquilo e confortável para sentar ou deitar com os olhos fechados. Em seguida, volte sua atenção para o foco da meditação. “Quando sua mente divagar (e vai!), apenas observe e direcione calmamente sua atenção de volta, repetindo esse processo por alguns minutos para começar, aumentando gradualmente o tempo conforme você se sentir mais confortável”, diz Huckabee.

E só porque é uma prática mais formal não significa que deva levar muito tempo. Micromeditações são um ótimo lugar para começar, algumas com duração de apenas um minuto. Aqui estão algumas técnicas para você começar:

• Respiração alternada pelas narinas: Aperte o nariz com o polegar e o indicador. Feche a narina direita e inspire pela esquerda, depois feche a narina esquerda e expire pela direita. Repita esse padrão pelo tempo que desejar.
• Respiração ressonante: Respire em um ritmo em que expire por mais tempo do que inspira (por exemplo, inspire por quatro segundos e depois expire por seis).
• Repetindo um mantra: Escolha sua afirmação favorita (ou crie a sua própria!). Repita mentalmente ou em voz alta enquanto respira profundamente.

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Benefícios para a saúde da atenção plena e da meditação

Tanto a atenção plena quanto a meditação compartilham uma ampla gama de benefícios à saúde. Estes incluem:

1. Redução do estresse, depressão e ansiedade

A atenção plena ajuda você a se firmar no presente, tirando o foco de eventos passados ​​ou futuros que poderiam causar angústia, de acordo com o NIH.

Da mesma forma, a meditação tem sido associada a mudanças na estrutura e função do cérebro, as quais podem diminuir os sintomas de ansiedade e depressão, de acordo com um estudo de julho de 2020 em Psiquiatria Geral.

2. Redução da pressão arterial

De acordo com uma revisão de março de 2021 no Revista Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Públicaos programas de meditação para redução do estresse baseados na atenção plena estão associados à diminuição da pressão arterial, o que pode apoiar a saúde geral do coração e diminuir o risco de doenças crônicas como doença cardíaca e acidente vascular cerebral.

3. Melhorar o sono

Se você está pensando em tentar a meditação para dormir, não é uma má ideia. A meditação tem sido associada à capacidade de adormecer mais rápido e à melhoria da qualidade do sono, de acordo com a UC Davis Health.

A atenção plena também tem sido associada à melhoria do sono. Um estudo de maio de 2020 em Saúde do Sono descobriram que as pessoas que treinaram em técnicas de redução do estresse baseadas na atenção plena também tiveram melhor qualidade de sono.

4. Aumentar o foco e a memória

Praticar atenção plena e meditação regularmente pode melhorar sua capacidade de se concentrar em pensamentos e sensações internas. E isso também se aplica a outras áreas da vida. De acordo com Saúde de Harvarda atenção plena pode aumentar o foco e a concentração em sua vida cotidiana, ao mesmo tempo que ajuda você a reter informações importantes.

5. Minimizar a dor crônica

As práticas de atenção plena e meditação têm sido associadas à redução da dor crônica de curto e longo prazo, de acordo com uma revisão de julho de 2022 em Clínicas de Neurocirurgia da América do Norte⁶. Se você vive com uma condição que causa crises frequentes de desconforto, pode valer a pena tentar adicionar atenção plena ou meditação ao seu regime de tratamento.

6. Melhorar a regulação emocional

Um estudo em Opinião atual em psicologia vinculou a atenção plena ao aumento da recuperação emocional, respostas emocionais mais positivas e menos comportamento evitativo (embora os pesquisadores observem que são necessários mais estudos para estabelecer ainda mais essa conexão).

No entanto, outro estudo publicado no Revista Internacional de Pesquisa Ambiental e Saúde Pública descobriram que as técnicas de meditação mindfulness estão ligadas a um melhor equilíbrio emocional, consciência e aceitação, juntamente com menos exaustão emocional.

7. Aumentar a autoconsciência

Passar algum tempo concentrando-se em suas emoções e sensações físicas por meio da atenção plena e da meditação pode aprofundar sua consciência física e mental, o que pode contribuir para um senso de identidade geral mais forte, de acordo com Huckabee.

8. Melhorando os relacionamentos

Praticar a atenção plena e a meditação pode ajudá-lo a se tornar uma pessoa mais presente em geral. Passar mais tempo no agora e estar ciente do que está acontecendo bem na sua frente é uma boa maneira de aprofundar a empatia e fortalecer seus relacionamentos, diz Huckabee.

O resultado final

Embora a meditação e a atenção plena tenham suas diferenças, uma coisa é certa: uma dessas práticas (ou ambas!) traz vários benefícios potenciais à saúde. Se você deseja adicionar uma prática de baixa elevação e alta recompensa à sua rotina de autocuidado, não procure mais. Embora saibamos que qualquer novo hábito leva um segundo (ok, talvez mais de um segundo) para ser dominado, começar agora pode ajudá-lo a alcançar uma variedade de benefícios no futuro.