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Ganhar massa muscular não é apenas uma questão de estética; é também uma peça fundamental para a saúde geral e o bem-estar.
Para atingir esse objetivo, a alimentação desempenha um papel crucial, e a proteína é a estrela principal desse processo.
Ela é essencial para a reparação e crescimento dos músculos, além de proporcionar saciedade e ajudar na manutenção de um metabolismo saudável.
Neste artigo, vamos explorar os alimentos ricos em proteína que devem fazer parte da sua dieta se você deseja aumentar a massa muscular de forma eficaz e sustentável. Se você está se perguntando quais alimentos incorporar no seu plano alimentar, continue lendo para descobrir as melhores opções que irão potencializar seus ganhos musculares.
Noções básicas sobre proteínas
O que é proteína?
Proteína é uma molécula grande composta de moléculas menores conhecidas como aminoácidos, frequentemente chamadas de blocos de construção do nosso corpo. Nossos corpos usam mais de 20 aminoácidos que se combinam de várias maneiras e proporções para formar pelo menos 10.000 proteínas diferentes. Essas proteínas são encontradas virtualmente em todos os lugares do nosso corpo (músculos, ossos, pele, órgãos e tecidos corporais), e elas essencialmente nos fazem quem/o que somos hoje. No entanto, dos mais de 20 aminoácidos que usamos, apenas 9 deles são considerados “essenciais” e precisam ser obtidos por meio da nossa dieta.
Os 9 aminoácidos essenciais são: Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptofano e Valina. Cada um desses aminoácidos tem funções específicas e nos ajuda a regular nosso metabolismo, equilibrar nossos níveis de fluidos, criar hormônios, transportar nutrientes, reparar, recuperar e desenvolver nossos músculos.
Quais são as principais fontes de proteína?
Normalmente consumimos proteína de fontes animais ou vegetais, mas nem toda proteína é nutricionalmente igual!
Proteínas animais são chamadas de “Proteínas Completas” porque contêm todos os 9 aminoácidos essenciais que precisamos dos alimentos. Enquanto a maioria das proteínas vegetais são “incompletas”, o que significa que são baixas em um ou mais aminoácidos essenciais e precisam ser combinadas com outros alimentos para obter o perfil completo de aminoácidos essenciais.
A proteína de soja é a exceção a isso. Ela tem todos os 9 aminoácidos essenciais, bem como uma alta quantidade de proteína por porção.
Alimentos com proteína animal:
• Ovos
• Peixes e frutos do mar
• Carne magra
• Aves e caça
• Laticínios (leite, iogurte e queijo)
• Proteínas em pó (caseína, soro de leite, carne bovina)
Alimentos proteicos vegetais:
• Feijões
• Trigo sarraceno
• Sementes de chia
• Leguminosas
• Nozes
• Soja
• Espirulina
• Proteínas em pó (ervilha, cânhamo, soja)
• + muito mais
Quanta proteína eu preciso?
A Ingestão Dietética de Referência (DRI) atual é de 0,8 g de proteína por 1 kg de peso corporal. Esta é a quantidade sugerida necessária para atender às necessidades básicas do seu corpo para evitar uma deficiência de proteína . No entanto, esse número é muito baixo e estudos recentes confirmaram que adultos idosos têm maiores necessidades de proteína devido ao risco de sarcopenia (perda muscular relacionada à idade). Após os 30 anos, começamos a perder entre 3-5% da nossa massa muscular por década.
Aumentar a ingestão de proteínas ajuda a restaurar e manter uma quantidade saudável de massa muscular.
Então, agora que sabemos que os requisitos mínimos variam com fatores como idade, quanta proteína realmente precisamos?
Quando se trata de perda de peso, há ampla evidência que mostra que uma dieta rica em proteínas sozinha obtém resultados e é eficaz em aumentar a saciedade, reduzir o apetite, desacelerar a perda muscular e acelerar o metabolismo. O American Journal of Clinical Nutrition sugere que os praticantes de dieta devem consumir entre 1,2-1,6 g de proteína por kg de peso corporal (4). No entanto, estudos de ganho muscular indicam que uma dieta rica em proteínas, quando combinada com treinamento de força, facilita o crescimento muscular. O American College of Sports Medicine recomenda que uma pessoa treinando para aumentar a massa muscular deve consumir entre 1,2-1,7 g de proteína por kg de peso corporal (5).
O interessante a ser notado aqui é que as faixas de proteína sugeridas tanto para perda de peso quanto para ganho muscular são muito semelhantes. Isso indica ainda mais que exercícios, nutrição e ingestão ótima de proteína andam de mãos dadas quando se trata do seu crescimento muscular!
É possível ingerir muita proteína?
Como mencionado, a proteína é essencial para várias funções dentro do corpo, e então naturalmente é fácil pensar que mais proteína é melhor, especialmente quando se trata de crescimento muscular. No entanto, pesquisas descobriram que há um limite quanto à quantidade de proteína que nossos corpos podem usar por refeição – isso é conhecido como “efeito Muscle full”. Um estudo do American Journal of Clinical Nutrition descobriu que podemos usar apenas entre 20-30g de proteína por refeição para estimular a síntese de proteína muscular.
Resumindo, além de uma certa quantidade, mais proteína NÃO vai afetar o quanto de músculo você ganha. No entanto, mais estudos são necessários para saber se há efeitos sobre os outros benefícios que vêm com um aumento na proteína.
Como construir músculos?
Em um artigo anterior, demos 6 dicas sobre como construir músculos magros , que se aprofundam em todos os aspectos da construção muscular. No entanto, aqui está 3 dicas de como construir músculos por meio de exercícios:
Existem 3 mecanismos principais envolvidos no crescimento muscular induzido pelo exercício:
1: Tensão Mecânica
A força, carga ou estresse que tenta esticar nosso músculo contra a contração. Por exemplo, levantar um haltere para executar um curl de bíceps.
2: Danos musculares
O dano muscular induzido pelo exercício acontece quando realizamos um novo movimento pela primeira vez, fazemos um exercício de uma forma não familiar, aprendemos novas técnicas ou aumentamos o volume ou a intensidade de um exercício. A maior quantidade de tensão mecânica normalmente acontece na fase excêntrica (alongamento/alongamento) de um exercício. Por exemplo, no curl de bíceps, a fase excêntrica do exercício é quando você abaixa o peso de volta para a posição inicial.
O dano muscular causado é geralmente pequeno e é frequentemente chamado de microdano ou microrruptura, sendo geralmente expresso após o treino na forma de dor muscular.
3: Estresse Metabólico
Estresse metabólico durante o exercício refere-se ao acúmulo de metabólitos no seu músculo conforme ele começa a fadigar. Muitos de nós estamos familiarizados com a sensação de “queimadura” ou “bombeamento” após repetições de exercícios com descanso mínimo ou até a falha.
Esses mecanismos primários sinalizam aos nossos corpos para liberar hormônios anabólicos, como testosterona e hormônio do crescimento, que ajudam a aumentar a síntese de proteína muscular e limitar a degradação muscular.
Se você é novo no treinamento ou se considera um iniciante, recomendamos fazer 3-4 sessões de treinamento de resistência/força por semana. Dependendo da programação e do estilo de exercício, essas sessões podem durar entre 30-60 minutos.
Conclusão
A maior lição que podemos aprender nesse artigo é garantir que sua ingestão de proteína priorize sua idade e níveis de atividade em vez de seus objetivos físicos finais. Manter-se dentro de 1,2-1,7 g de proteína por kg de peso corporal é o ideal e se você é regularmente ativo, especialmente com treinamento de força, então busque o limite superior dessa faixa.
Depois de encontrar uma maneira de permanecer consistente dentro dessa faixa, preste bastante atenção ao seu programa de treinamento. Um bom programa para crescimento muscular incluirá progressão, variação e periodização.
Lembre-se de que você está em uma jornada que dura a vida toda, então dê um passo de cada vez e aprenda com cada passo.
