Surpreenda-se com 13 benefícios da banana para a saúde

As bananas são saudáveis? Bananas são boas para você? Pois bem, estamos aqui para lhe dizer que esta fruta versátil oferece muitas vantagens para a saúde. Elas são consideradas alimentos integrais saudáveis ​​devido ao seu rico conteúdo em vitaminas, fibras, potássio e antioxidantes. Continue lendo para saber mais sobre os benefícios da bananas e o poder nutritivo que elas oferecem.

Conheça mais um pouco sobre as bananas?

As bananas são frutas ricas em nutrientes que fornecem muitas vitaminas e minerais. São um dos alimentos mais populares globalmente. Embora originárias do sudeste da Ásia, são cultivadas em todo o mundo, resultando em uma variedade de tamanhos, cores e formas. A banana amarela é a mais comum, começando verde antes de amadurecer.

Elas são naturalmente ricas em carboidratos complexos, vitaminas e minerais, e também são facilmente digeríveis.

Fatos nutricionais das bananas

Uma banana média (118 gramas) contém os seguintes nutrientes ( 1 ):

Esses nutrientes agregam grande valor às bananas e podem ser atribuídos aos diversos benefícios da banana à saúde. 

Como a banana se compara a outras frutas em termos de valor nutricional?

Comparação com outras frutas

Comparada a outras frutas, a banana se destaca principalmente pelo seu alto teor de potássio, vital para a saúde cardiovascular.

Além disso, ela é uma boa fonte de vitaminas do complexo B, especialmente a vitamina B6, crucial para a saúde do cérebro e para a produção de neurotransmissores.

Claro, aqui está uma tabela comparativa que mostra como a banana se destaca em relação a outras frutas populares em termos de nutrientes:

Tabela Comparativa de Nutrientes entre Banana e Outras Frutas (por 100g de fruta)

Nota: Os valores são aproximados e podem variar dependendo da fonte.

Benefícios da banana para a saúde 

1. Pode baixar a pressão arterial e promover a saúde cardiovascular

Devido o alto teor de magnésio e potássio, minerais que promovem o relaxamento dos vasos sanguíneos e facilitam a circulação sanguínea, a banana desempenha um papel importante na prevenção e no controle da pressão arterial. Também o potássio auxilia na eliminação do excesso de sódio presente no sangue através da urina. Isso tem um impacto positivo na saúde do coração e ajuda a diminuir o risco de doenças cardiovasculares, incluindo hipertensão e acidente vascular cerebral.

2. Pode reduzir o estresse oxidativo

Polifenóis e flavonóides são compostos vegetais benéficos encontrados nas bananas . Os radicais livres ativados danificam o corpo e causam estresse oxidativo. Mas estes polifenóis e flavonóides combatem os radicais livres e protegem o corpo contra danos. Além disso, a banana contém vitamina C, um antioxidante que previne os danos dos radicais livres. Os antioxidantes também evitam que os radicais livres causem danos aos tecidos, eliminando-os ( 5 ).

3. Pode ajudar o sistema imunológico

A vitamina C da banana atua como um antioxidante para ajudar a estimular o sistema imunológico. Os antioxidantes ajudam a evitar que os radicais livres danifiquem o corpo. Eles também previnem doenças e aumentam a imunidade do corpo.

A banana também contém vitamina A, que possui propriedades anti inflamatórias e ajuda a regular a função imunológica. A vitamina A é necessária para o desenvolvimento do sistema imunológico. Também desempenha um papel regulador nos processos imunológicos celulares e humorais ( 6 ).

4. Pode ajudar no controle de peso

A fibra da banana mantém você se sentindo saciado por mais tempo. Um aumento na ingestão de fibras também ajuda a reduzir o ganho de peso. A ingestão de fibra dietética também promove a perda de peso ( 7 ).

5. Pode promover a saúde digestiva

A fibra ajuda a manter os movimentos intestinais regulares. Amolece as fezes e facilita a passagem. Fezes volumosas também têm menos probabilidade de causar prisão de ventre. A pesquisa mostrou que os benefícios mais conhecidos e apreciados da fibra alimentar são o seu efeito na motilidade intestinal e na prevenção da constipação. A fibra alimentar da banana pode contribuir para uma boa saúde digestiva ( 8 ).

6. Como a banana influencia o humor e o bem-estar mental?

Já percebeu que se sente mais feliz após comer uma banana? Isso pode não ser mera coincidência. A banana contém triptofano, um aminoácido convertido em serotonina no cérebro. A serotonina é conhecida como o “hormônio do bem-estar”, e níveis adequados dessa substância estão relacionados a um melhor humor, redução do estresse e até mesmo uma melhor qualidade do sono.

7. As bananas podem beneficiar a saúde dos rins

O potássio desempenha um papel crucial no controle da pressão arterial e na promoção da função renal saudável, e as bananas são uma excelente fonte desse mineral.

Uma pesquisa realizada com mulheres revelou que, ao longo de um período de 13 anos, aquelas que consumiam essas frutas de duas a três vezes por semana apresentavam uma redução de 33% no risco de desenvolver doença renal.

8. Beneficia a saúde dos olhos também

A presença de vitamina A e vitamina C na banana contribui significativamente para a saúde dos olhos. Uma dieta deficiente em vitamina A pode levar ao desenvolvimento de nictalopia, também conhecida como cegueira noturna, que é a dificuldade de enxergar durante a noite ou em ambientes com pouca luminosidade.

9. Pode auxiliar no controle da ansiedade e da depressão

Devido à sua riqueza em triptofano, a banana desempenha um papel significativo, por vezes subestimado, no controle da ansiedade e da depressão. O triptofano é um aminoácido essencial que estimula a produção de serotonina no sistema nervoso central. A serotonina, por sua vez, é um neurotransmissor crucial que regula o humor, o apetite e o sono, frequentemente utilizado no tratamento de quadros de depressão ou ansiedade.

10. Pode melhorar a qualidade do sono

Como mencionamos anteriormente, a banana não apenas ajuda a regular a serotonina devido ao triptofano e contém potássio, mas também é rica em vitamina B6. Essa combinação é excelente para garantir uma boa qualidade de sono. Mais um motivo para incluí-la em sua dieta!

Experimente consumir uma banana na última refeição do dia, combinada com outros alimentos. Assim, você poderá desfrutar de uma noite de sono profundo e revitalizante.

11. A banana previne cãibras e ainda da energia

Um humor positivo e um sono tranquilo são ingredientes essenciais para manter uma disposição invejável no dia a dia.

Entretanto, os benefícios da banana não param por aí. Devido à sua alta concentração de cálcio, potássio e magnésio, ela ajuda a aliviar dores musculares e, quando combinada com uma boa hidratação, pode prevenir as indesejáveis cãibras, aquelas contrações musculares involuntárias e dolorosas associadas à falta desses nutrientes.

Além disso, sua quantidade de carboidratos proporciona uma fonte adicional de energia, tornando-a uma opção altamente recomendada para consumo antes da prática de atividades físicas.

12. Ajuda na Prevenção do câncer de cólon

A banana é uma fonte rica de fibras solúveis, fibras insolúveis e antioxidantes, contribuindo para a manutenção da saúde do sistema digestivo e para a prevenção do câncer de cólon. Isso ocorre porque a fermentação das fibras no intestino produz substâncias como o ácido butírico, que pode impedir o desenvolvimento dessa doença.

13. Pode ajudar a controlar o diabetes

As bananas são amplamente utilizadas por pessoas com diabetes para controlar os níveis de açúcar no sangue. Como têm baixo teor de açúcar, as bananas podem ajudar a prevenir o efeito hiperglicêmico. São uma fonte natural de amido resistente, que ajuda a controlar os níveis de açúcar no sangue. De acordo com um estudo, aumentar a fibra alimentar na dieta de pessoas com diabetes tipo 2 é benéfico e pode ajudar a controlar a doença ( 9 ).

Você pode colher todos esses benefícios se adicionar banana regularmente à sua dieta.

Como incorporar bananas em sua dieta diária

Brenda Peralta , nutricionista registrada, afirma que dependendo da maturação da banana, você pode optar por criar um prato doce ou salgado. Se pretende preparar um prato saboroso, pode criar tostones. Por outro lado, se procura algo doce, pode prepará-los com canela. Role para cima para aprender como fazer essas receitas fáceis e deliciosas em casa.

Tostones

1. Corte a banana em fatias grossas.
2. Coloque as fatias em água fervente e cozinhe por 15-20 minutos ou até ficarem macias.
3. Esmague-os para achatá-los.
4. Coloque-os na frigideira para cozinhá-los um pouco mais. Cozinhe-os a 180ºC por 10-15 minutos ou até dourar.
5. Depois de cozido, adicione um pouco de abacate (gorduras saudáveis) e um pouco de frango (proteína) para fazer um prato completo.

Banana-da-terra com canela

1. Corte as bananas em retângulos e corte-as ao meio.
2. Adicione um pouco de açúcar mascavo (uma colher de sopa por banana), baunilha e canela.
3. Coloque-os na fritadeira e cozinhe por 10-15 minutos.

Existem maneiras fáceis de armazenar bananas para que você possa usá-las frescas em receitas. Confira a próxima seção para saber como.

Como armazenar banana

É importante distinguir o estágio de maturação das bananas para armazená-las adequadamente. Deixe as bananas amadurecerem em temperatura ambiente até que a casca fique amarela com manchas pretas. Nesta fase, você pode manter as bananas maduras em um saco plástico para retardar o amadurecimento e armazená-las na geladeira por até uma semana. Para períodos de armazenamento prolongados, descasque-as e corte-as em fatias e, em seguida, coloque-as em um saco para freezer ou em um recipiente hermético. Certifique-se de que estejam bem fechados para que você possa congelá-los por até seis meses. Desta forma, você poderá aproveitar sua versatilidade em diversos pratos de acordo com sua conveniência.

Embora as bananas sejam uma adição nutritiva à sua dieta, elas também podem ter algumas desvantagens potenciais que você deve considerar. Saiba mais na próxima seção.

Desvantagens das bananas

• As bananas geralmente são fritas para consumo como acompanhamento. Fritar bananas aumenta consideravelmente seu conteúdo calórico. Isso também pode destruir o conteúdo de água. O alto teor de gordura da fritura pode aumentar o risco de obesidade e doenças cardiovasculares.
• Bananas picadas ou fatiadas não podem ser armazenadas, pois podem alterar sua cor e textura. 

FAQS – Perguntas Frequentes

A banana é um superalimento?

Sim. A banana é uma rica fonte de vitaminas, minerais e fibras com muitos benefícios à saúde e é considerada um superalimento.

A banana cozida é saudável?

Sim. Bananas cozidas são saudáveis ​​e contêm alto teor de fibra alimentar. São muito semelhantes às batatas, mas contêm mais nutrientes vitais.

A banana é boa para a sua pele?

Sim. A banana tem sido usada para tratar pele inflamada ou dermatite e  curar feridas ( 10 ).

A banana é boa para os rins?

Descobriu-se que a banana verde é mais eficaz no tratamento da disfunção renal ( 11 ). No entanto, mais estudos são necessários para compreender os benefícios das bananas a esse respeito.

Principais conclusões

• Comer banana pode melhorar a saúde cardiovascular e regular a pressão arterial.
• Pode estimular o sistema imunológico, ajudar no controle de peso e reduzir o estresse oxidativo.
• Suas fibras dietéticas podem promover a digestão e melhorar os movimentos intestinais sem aumentar os níveis de açúcar.
• As bananas verdes não devem ser comidas cruas. Pique as bananas apenas antes de cozinhá-las, caso contrário, elas mudam de cor e textura.

Referências

Os artigos no Personalidade Feminina são apoiados por informações verificadas de artigos de pesquisa acadêmica e revisados ​​.

1. Bananas
   https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168215/nutrients
2. Associação do consumo de frutas cruas e sucos de frutas com pressão arterial: o Estudo INTERMAP1,2,3,4
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/labs/pmc/articles/PMC3628377/
3. A importância do potássio no manejo da hipertensão
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21403995/
4. A fibra dietética é benéfica para a prevenção de doenças cardiovasculares: uma revisão abrangente de meta-análises
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5731843/
5. Radicais livres, antioxidantes e alimentos funcionais: impacto na saúde humana
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3249911/
6. Papel da vitamina A no sistema imunológico
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30200565/
7. A ingestão de fibras prevê perda de peso e adesão à dieta em adultos que consomem dietas com restrição calórica: estudo POUNDS Lost (prevenindo o excesso de peso usando novas estratégias dietéticas)
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31174214/
8. Os benefícios para a saúde da fibra alimentar
   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7589116/
9. Fibra alimentar para o tratamento do diabetes mellitus tipo 2: uma meta-análise
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22218620/
10. Plantas medicinais utilizadas no tratamento de doenças inflamatórias da pele
    https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3834722/

Efeito da banana verde (Musa paradisiaca) e do gengibre (Zingiber officinale) na disfunção renal em ratos diabéticos induzidos por estreptozotocina
https://www.primescholars.com/articles/effect-of-unripe-plantain-musa-paradisiaca-and-ginger -zingiber-officinale-on-disfunção-renal-in-induzida por estreptozotocina – 98750.html