Salmão rico ômega 3

Rico em ômega 3, conheça 15 benefícios do salmão para a saúde

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O salmão é um dos alimentos mais saudáveis ​​do mundo. A American Heart Association recomenda comer pelo menos duas porções de salmão por semana, pois é rico em ácidos graxos ômega-3, proteínas, vitaminas e minerais que ajudam a reduzir o risco de diversas doenças e sintomas. Então, aqui estão 15 razões pelas quais você deve comer salmão para melhorar sua saúde.

15 benefícios do salmão para a saúde

1. Bom para o coração

Omega 3 - Salmão
Foto: Nata Bene/Shutterstock

Fica claro pelas informações nutricionais mencionadas acima que o salmão é rico em ômega-3. Os ômega-3 são ácidos graxos poli-insaturados que possuem múltiplas ligações duplas. EPA e DHA são dois tipos de ácidos graxos ômega-3 presentes no salmão. Estes ajudam a reduzir os níveis séricos de triglicerídeos, reduzindo os níveis de LDL e aumentando a degradação dos ácidos graxos ( 2 ). Isso evita a formação de placas e pode protegê-lo contra doenças cardiovasculares e derrames.

2. Ajuda na perda de peso

Omega 3 - Salmão
Foto de Theme Photos / Unsplash

O salmão também é uma ótima fonte de proteína junto com  ômega-3. Ambos os nutrientes afetam o percentual de gordura corporal. As proteínas são difíceis de digerir e, portanto, podem ajudá-lo a se sentir saciado por mais tempo, fazendo com que você coma menos. Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a reduzir o ganho de peso induzido pela inflamação, suprimir o apetite, melhorar a circulação, aumentar o metabolismo e reduzir a deposição de gordura, aumentando a oxidação dos ácidos graxos. Assim, você pode obter um corpo esguio e tonificado se consumir salmão cozido da maneira certa ( 3 ) ( 4 ).

3. Reduz a inflamação

A inflamação é perigosa. Pode causar ganho de peso, dores nas articulações, resposta autoimune, úlceras gástricas e acidente vascular cerebral. Os ácidos graxos ômega-3 presentes no salmão, EPA e DHA, regulam os hormônios locais. Estes, por sua vez, regulam as vias celulares e a expressão genética, que ajudam a suprimir as biomoléculas pró inflamatórias. Isto ajuda a prevenir enxaquecas, artrite, psoríase, colite ulcerosa, esclerose múltipla, doença de Crohn, obesidade induzida por inflamação , etc.

4. Aumenta o desempenho cerebral

Omega 3 - Salmão
Foto: Nata Bene/Shutterstock

Os ácidos graxos ômega-3 presentes no salmão são importantes para o bom funcionamento do cérebro. Esses ácidos graxos poli-insaturados são de natureza neuro protetora. Além disso, o EPA e o DHA ajudam a aumentar o crescimento de neurites nos estágios de desenvolvimento do cérebro. O DHA também ajuda na diferenciação de células-tronco neurais em células neurais maduras. Descobriu-se também que os ácidos graxos ômega-3 aumentam a função cognitiva em mulheres mais velhas ( 6 ) ( 7 ). Portanto, é aconselhável consumir a quantidade necessária de salmão para obter a dose de ácidos graxos ômega-3 para aumentar as funções cerebrais.

5. Combate o câncer

Omega 3 - Salmão
Foto: grey_and/Shutterstock

O câncer pode ser causado devido a um desequilíbrio nos ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 no corpo, levando ao acúmulo de substâncias tóxicas, inflamação e proliferação celular descontrolada. Adicionar salmão à dieta pode ajudar a aumentar os níveis de ácidos graxos ômega-3, reduzindo assim a inflamação e a toxicidade no corpo. Na verdade, muitos estudos provaram que o EPA e o DHA podem ser usados ​​para tratar o cancro e prevenir a progressão do cancro da mama. Eles também podem ajudar a prevenir a perda muscular induzida pela quimioterapia ( 8 ) ( 9 ).

6. Previne TDAH em crianças

Os ácidos graxos ômega-3, DHA e EPA, desempenham papéis importantes, mas diferentes, no corpo. O DHA é responsável pelo desenvolvimento pré e pós-natal do cérebro, enquanto o EPA ajuda a controlar o humor e o comportamento. Os pesquisadores descobriram que a administração de DHA e EPA em certas combinações pode ajudar a reduzir os sintomas de TDAH (Transtorno de Déficit de Atenção e Hiperatividade) em crianças. Esta combinação também foi considerada benéfica para crianças autistas e disléxicas ( 10 ).

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7. Excelente fonte de proteína

Apenas um quarto de xícara de salmão pode fornecer 13 g de proteína – o alicerce do seu corpo. Os aminoácidos unem-se para formar proteínas e por isso é importante que você obtenha os aminoácidos essenciais nas quantidades necessárias. O salmão é uma ótima fonte de aminoácidos essenciais e proteínas magras. Estes irão ajudá-lo a construir massa muscular magra para obter um corpo mais tonificado, aumentar a força muscular, prevenir a queda do cabelo, suprimir o apetite e melhorar a saúde da pele, do cabelo e das unhas (11 ) .

8. Boa fonte de vitamina D

O salmão também é uma ótima fonte de vitamina D, que ajuda a fortalecer os ossos, reduzir o risco de diabetes tipo 2, combater o câncer e prevenir doenças cardíacas. Se você não é madrugador e não sai para caminhar ou correr, é bem possível que não esteja ingerindo a quantidade necessária de vitamina D. Além disso, se você tem pele muito sensível, é melhor evitar a exposição solar. Nesses casos, você deve consumir salmão para ajudar seu corpo a produzir melanina, o pigmento que ajuda a proteger a pele dos raios UV, além de melhorar sua saúde geral (12 ) ( 13 ).

9. Melhora a saúde macular

Almada Studio / Pexels
Almada Studio / Pexels

O Estudo de Doenças Oculares Relacionadas à Idade (AREDS) realizado por cientistas mostrou que os participantes que consumiam regularmente alimentos ricos em ômega-3 apresentavam menor risco de desenvolver doenças maculares. Como o salmão é rico em ácidos graxos ômega-3, é considerado “o rei” quando se trata de melhorar a visão ( 14 ). Sua retina contém uma boa quantidade de DHA que regula a atividade das enzimas e fotorreceptores ligados à membrana. Os cientistas descobriram que a suplementação de ratos com DHA ajudou a melhorar a sua visão ( 15 ).

10. Excelente fonte de selênio

O selênio é um mineral que atua como antioxidante e o salmão é uma ótima fonte de selênio. Cerca de 3,5 quilos de salmão podem fornecer 65% da RDI de selênio. Ajuda a combater o câncer, regula a produção dos hormônios da tireoide, apoia o bom funcionamento do sistema imunológico, neutraliza as ações do HIV, ajuda a diminuir as chances de aborto espontâneo, promove a motilidade do esperma, reduz o estresse oxidativo e a inflamação e também pode ajudar a protegê-la. de doenças cardiovasculares ( 16 ). A deficiência de selênio pode diminuir suas habilidades cognitivas.

11. Grande fonte de astaxantina

Você já se perguntou por que a polpa do salmão é rosa alaranjada? Isso porque o salmão contém uma boa quantidade de astaxantina, razão pela qual os caranguejos e camarões são laranja. A astaxantina é um carotenóide xantofila que possui poderosas propriedades antioxidantes e ajuda a eliminar os radicais nocivos do oxigênio. Isso, por sua vez, ajuda a prevenir doenças cardiovasculares, câncer e inflamação. A astaxantina não pode ser sintetizada por humanos, mas você pode obter uma boa quantidade consumindo salmão ( 17 ) ( 18 ).

12. Carregado com vitaminas B

O salmão é uma excelente fonte de vitaminas B. Aqui está a lista.

  • Vitamina B12 ou Cobalamina – 51% da IDR
  • Vitamina B6 ou Piridoxina – 47% da IDR
  • Vitamina B1 ou Tiamina – 18% do IDR
  • Vitamina B2 ou Riboflavina – 29% do RDI
  • Vitamina B3 ou Niacina – 50% da IDR
  • Vitamina B5 ou ácido pantotênico – 19% do RDI
  • Vitamina B9 ou ácido fólico – 9% da IDR

Cada uma dessas vitaminas desempenha um papel importante na manutenção de uma saúde ideal. Ajudam a prevenir a osteoporose e problemas gastrointestinais, reduzem o risco de fraturas, ajudam a estimular o metabolismo, melhoram a função cerebral, mantêm os níveis de energia elevados, atuam como cofatores para diversas reações biológicas, promovem a mobilização celular de cálcio e a diferenciação celular, auxiliam no metabolismo de aminoácidos, e auxilia na metilação de RNA, DNA, proteínas e fosfolipídios ( 19 ).

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13. Previne a queda de cabelo

Vitaminas crescer cabelo
Foto de Pixabay

O salmão é rico em ácidos graxos ômega-3, proteínas, vitamina B12 e ferro. Esses nutrientes melhoram a saúde do couro cabeludo, previnem a queda do cabelo, fornecendo nutrição aos folículos, promovem o crescimento do cabelo e evitam que o cabelo fique sem brilho ( 20 ). Então, você deve consumir salmão para cuidar dos cabelos. No entanto, se você não pode comer salmão com frequência, pode tomar suplementos de óleo de peixe para evitar a queda de cabelo.

14. Melhora a saúde da pele

Conforme você envelhece, linhas finas, manchas escuras e sardas começam a aparecer. Na verdade, muitas mulheres jovens têm pele oleosa ou seca, o que as torna propensas a acne ou descamação. O salmão é altamente recomendado se você deseja melhorar a saúde da sua pele. Os ácidos graxos ômega-3, proteínas e vitamina D ajudarão as células a produzir colágeno, queratina e melanina. Isso ajudará a pele a reter água, reduzindo assim as rugas e linhas finas. A astaxantina ajuda a eliminar bactérias e radicais tóxicos de oxigênio e a melhorar a elasticidade da pele, reduzindo assim a acne e manchas escuras ( 21 ) ( 22 ).

15. Ajuda a melhorar o humor

Como fazer para crescer cabelo
Foto de Tomaz Barcellos / Pexels

Sim, o salmão também pode ajudar a melhorar o seu humor. Os ácidos graxos ômega-3 presentes no salmão ajudam a reduzir a inflamação e apoiam a saúde emocional. Quase 30% de certas células cerebrais são compostas por DHA, e foi confirmado pelos cientistas que as pessoas que sofrem de depressão têm níveis mais baixos de ácidos graxos ômega-3 em comparação com aquelas que não sofrem. Você pode obter 2 g de ácidos graxos ômega-3 em uma única porção de salmão, o que pode afastar a tristeza e animá-lo ( 23 ).

A partir desses 15 pontos fica claro que o salmão é um prato obrigatório no seu jantar ou almoço. Além disso, prefira comida caseira, pois tende a ser desprovida de cor e sabor artificiais e, claro, é mais saborosa. Aqui estão algumas receitas fáceis e deliciosas de salmão para você experimentar.

Deliciosas receitas de salmão

1. Salmão Assado com Brócolis e Batata Doce

Omega 3 - Salmão
Foto de Vincent Rivaud / Pexels

Tempo Total – 30 min; Tempo de preparação – 20 min; Serve – 2

Ingredientes
  • 150g de filé de salmão
  • 1 xícara de brócolis
  • 1 xícara de rodelas de batata doce
  • ¼ xícara de cebola picada
  • 1 ½ colher de sopa de alho picado
  • 1 raminho de alecrim
  • 2 colheres de sopa de suco de limão
  • Sal a gosto
  • 1 colher de chá de pimenta preta em pó
  • 3-4 colheres de sopa de azeite extra virgem
Como preparar
  1. Pré-aqueça o forno a 450º F.
  2. Pegue uma assadeira e misture brócolis, cebola, batata doce, azeite, alho, sal e pimenta. Asse por 10-15 minutos.
  3. Enquanto isso, adicione sal, pimenta e suco de limão ao filé de salmão e reserve.
  4. Retire a assadeira após 15 minutos e jogue o filé de salmão na assadeira com os vegetais. Adicione o raminho de alecrim por cima e leve ao forno por 10 minutos.
  5. Desfrute de um delicioso e aromático salmão assado ao jantar ou almoço.

2. Salmão glaceado com mel

Omega 3 - Salmão
Foto de Vincent Rivaud / Pexels

Tempo Total – 30 min; Tempo de preparação – 20 min; Serve – 2

Ingredientes
  • 150g de filé de salmão
  • 2 colheres de sopa de mel
  • 3 colheres de sopa de suco de limão
  • 2 colheres de chá de pasta de alho
  • ½ colher de chá de cominho em pó
  • 1 xícara de alface picada grosseiramente
  • ¼ xícara de aipo picado
  • ½ xícara de pimentão vermelho picado
  • Um punhado de folhas de coentro
  • ¼ xícara de cebola roxa em fatias finas
  • 2 colheres de chá de pimenta preta em pó
  • 5 colheres de sopa de azeite extra virgem
  • Sal a gosto
Como preparar
  1. Adicione mel, suco de limão, uma colher de chá de sal, uma colher de chá de pimenta, cominho em pó e pasta de alho em uma tigela e misture bem.
  2. Esfregue esta mistura no filé de salmão e reserve por 10 minutos.
  3. Aqueça uma frigideira e adicione o azeite virgem extra.
  4. Adicione as cebolas e frite até ficarem translúcidas.
  5. Adicione o pimentão vermelho e uma pitada de sal e pimenta. Refogue por 2 minutos.
  6. Transfira a cebola salteada e o pimentão para um recipiente.
  7. No mesmo óleo, frite o salmão marinado, 2-3 minutos de cada lado.
  8. Misture a alface picada e o aipo em um prato de servir. Polvilhe um pouco de sal, pimenta e um pouco de suco de limão.
  9. Adicione os vegetais salteados e coloque com cuidado o quente e delicioso filé de salmão.
  10. Por fim, cubra com folhas de coentro frescas e verdes.
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3. Deliciosa Salada de Salmão

Omega 3 - Salmão
Foto: Jacek Chabraszewski/Shutterstock

Tempo Total – 20 min; Tempo de preparação – 15 min; Serve – 2

Ingredientes
  • 150g de salmão cozido no vapor
  • 2 xícaras de espinafre bebê
  • 7-8 pontas de aspargos
  • ½ xícara de tomate picado
  • 1 xícara de fitas de abobrinha
  • ½ xícara de iogurte
  • 3 colheres de sopa de azeite
  • 4 colheres de sopa de suco de limão
  • Sal a gosto
  • 1 colher de chá de pimenta
  • Um punhado de folhas de coentro
Como preparar
  1. Aqueça a água em uma panela até começar a ferver.
  2. Adicione sal e, em seguida, adicione a abobrinha, as pontas dos aspargos e o espinafre.
  3. Escalde por 2-3 minutos.
  4. Retire os vegetais e coloque-os imediatamente em água gelada para interromper o cozimento.
  5. Enquanto isso, adicione o iogurte, o suco de limão, o azeite, o sal, a pimenta e as folhas de coentro em uma tigela e misture bem.
  6. Use um garfo para desfiar o salmão cozido no vapor.
  7. Pique os aspargos escaldados e coloque-os em uma saladeira.
  8. Adicione o espinafre escaldado e a abobrinha.
  9. Misture o salmão desfiado e os tomates frescos. Misture bem.
  10. Adicione o molho de iogurte e misture bem.
  11. Adicione mais algumas folhas de coentro para enfeitar.

Essas três receitas são deliciosas, rápidas e nutritivas. Você pode encontrar facilmente os ingredientes no supermercado local e embalá-los para o almoço no escritório ou na escola. Mas você pode armazenar salmão por mais tempo? Se sim, qual é a melhor maneira? Descubra na próxima seção.

Como selecionar e armazenar salmão

Escolha salmão  fresco, congelado, enlatado, defumado ou seco. Se quiser comprar salmão fresco, compre-o inteiro ou opte pelo filé de salmão do pescador local ou da peixaria. Se você não encontrar salmão selvagem fresco ou congelado, escolha salmão enlatado. Se você não tiver um mercado de peixe próximo, você deve sempre comprar salmão selvagem em uma loja de renome.

Você também pode verificar se o salmão está em boas condições cheirando-o através do papel de embrulho. Procure comprar salmão com pele, pois isso ajuda a preservar a polpa e também dá sabor ao prato. Sempre guarde o salmão na geladeira. Se possível, coloque o filé de salmão em uma assadeira e coloque um pouco de gelo para manter o salmão fresco. Para guardar por uma semana, embrulhe o salmão em filme limpo e guarde na parte mais fria da geladeira.

Então, veja bem, não é tão difícil selecionar o melhor salmão e armazená-lo por pelo menos uma semana. Mas você deve ter em mente os seguintes pontos antes de comprar salmão.

Segurança do salmão

Devido ao aumento exponencial da poluição da água, a maior parte do salmão é tóxica. Eles contêm metais pesados ​​como mercúrio, poluentes orgânicos persistentes (POP) e pesticidas. Na verdade, o salmão de viveiro é mais perigoso porque contém níveis mais elevados destas toxinas. O salmão do Alasca capturado na natureza tem os níveis mais baixos dessas toxinas e é seguro para consumo. Você deve evitar consumir salmão defumado, especialmente se estiver grávida, pois ele contém os mais altos níveis de poluentes.

Para concluir, o salmão é delicioso e traz uma infinidade de benefícios à saúde. Apenas tome cuidado ao comprar e armazenar corretamente para que dure mais. Então, comece a consumir salmão e desfrute de uma vida livre de doenças. Boa sorte!

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