O que é exatamente a higiene do sono?

“Uma boa higiene do sono ajuda a regular o relógio interno do seu corpo e melhora a qualidade geral do sono”, diz Vikas Jain, MDespecialista em medicina do sono do Texas Health Center for Diagnostics em Plano, Texas.

Então, sim, definitivamente é uma coisa boa de se ter. Exceto, o que é higiene do sono? Se você não tem certeza, você está no lugar certo. Aqui está uma rápida explicação sobre o que você deve (e não deve) fazer para ter uma boa noite de descanso.

O que significa “higiene do sono”?

Um sono de qualidade não significa apenas acontecer. Existem alguns hábitos ou comportamentos que dificultam a sua sobrevivência e outros que preparam o terreno para uma boa noite de descanso. Quando os especialistas falam sobre “higiene do sono”, estão basicamente falando sobre a última, de acordo com o Centro de Intervenções Clínicas.

“A higiene do sono refere-se às práticas, hábitos e fatores ambientais que são essenciais para obter um sono de boa qualidade. Abrange uma série de comportamentos e condições que promovem um sono reparador e ininterrupto”, diz o Dr.

Isso significa seguir um horário de sono e uma rotina de hora de dormir consistentes, manter seu espaço de sono confortável e, geralmente, evitar comportamentos que tornem mais difícil cochilar à noite.

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Como é a má higiene do sono?

A má higiene do sono inclui basicamente quaisquer comportamentos noturnos que tornem mais difícil adormecer e permanecer dormindo. Na prática, o Dr. Vikas diz que pode ser assim:

• Ter horários de dormir e acordar inconsistentes
• Rolando seu telefone ou tablet antes de dormir
• Comer grandes refeições ou lanches antes de dormir
• Tomar cafeína ou álcool à noite
• Dormir em um espaço muito quente, barulhento, claro ou perturbador.

A maioria de nós faz essas coisas de vez em quando e, como resultado, pode passar a noite revirando-se e revirando-se. Mas quando começam a se tornar a norma, isso se transforma em território de má higiene do sono. E você provavelmente sentirá os efeitos, porque dormirá consistentemente menos do que precisa.

Isso pode causar problemas como cansaço ou irritabilidade diurna, acordar durante a noite ou dificuldade para acordar pela manhã. E, a longo prazo, você pode estar mais sujeito a problemas de saúde, como resfriados frequentes, desejo por alimentos açucarados ou com alto teor de gordura e um risco maior de hipertensão, obesidade, diabetes, doenças cardíacas e derrame, de acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue (NHLBI).

Como praticar uma boa higiene do sono

Há muitas coisas que você pode fazer para melhorar seu ato de dormir, incluindo o seguinte:

• Siga um cronograma. Ter o mesmo horário de dormir e acordar “ajuda seu corpo a antecipar quando sentir sono ou alerta, melhorando a qualidade geral do sono”, diz o Dr. Desviar um pouco nos fins de semana – cerca de uma hora ou mais – geralmente é bom.
• Torne o seu espaço de dormir confortável. Pense escuro, fresco e silencioso. A luz forte torna mais difícil cochilar, então considere usar cortinas blackout ou uma máscara para os olhos. Abaixe o termostato do seu quarto para entre 60 e 67 graus Fahrenheit. E ligue uma máquina de ruído branco ou use protetores de ouvido para bloquear qualquer ruído externo, por exemplo. UpToDate.com.
• Jante cedo. Planeje fazer sua última refeição pelo menos três a quatro horas antes de dormir e tente trocar lanches mais pesados ​​​​no fim da noite por algo leve como frutas, iogurte ou nozes, recomenda o Clínica Cleveland. Comer muito perto da hora de dormir atrapalha o sistema digestivo, o que, por sua vez, pode atrapalhar o sono.
• Pule a bebida antes de dormir. A bebida inicialmente deixa você com sono e frio. Mas quando o álcool começa a sair do seu sistema algumas horas depois, seu sono pode ser interrompido, deixando você mais tonto pela manhã, observa UpToDate.com.
• Guarde seu telefone. “É recomendado evitar telas 60 a 90 minutos antes de dormir”, diz o Dr. A luz azul emitida pelo seu telefone, tablet ou computador suprime a produção do hormônio do sono melatonina. Além disso, todas essas atualizações de feed ou e-mails podem deixá-lo ansioso ou nervoso.
• Tenha uma rotina de desligamento. Em vez de rolar a tela (ou outra atividade de alta energia, como malhar), faça algo que o ajude a se sentir calmo. Isso poderia ser “ler um livro, tomar um banho quente, praticar exercícios de relaxamento, como respiração profunda ou relaxamento muscular progressivo, ou ouvir música suave”, sugere o Dr. Vikas. “Essas atividades ajudam a sinalizar ao cérebro que é hora de relaxar e se preparar para dormir.”
• Não use sua cama para outras coisas. Sua cama deve ser reservada para sono e sexo, por Saúde de Harvard. Tente manter todo o resto fora de lá!

Você não precisa abordar toda essa lista de uma vez, aliás. Escolha um hábito para se concentrar por alguns dias e, depois de dominá-lo, passe para outro. Em pouco tempo, você terá reconfigurado toda a sua rotina de dormir. E espero obter mais zzzs no processo.

Outros ajustes no estilo de vida para dormir melhor

A chave para uma melhor noite de sono muitas vezes também depende do que você faz durante o dia. Aqui estão algumas dicas para manter em mente durante o dia:

• Obtenha alguma exposição solar pela manhã. Levante as persianas assim que se levantar, tome seu café na varanda ou na varanda ou saia para dar um passeio. Você se sentirá mais acordado e cochilar mais facilmente à noite. “A exposição à luz matinal aumenta a supressão da melatonina durante o dia, tornando mais fácil sentir-se acordado e melhora o início da produção de melatonina à noite, o que pode levar a um sono melhor à noite”, explica o Dr.
• Mova seu corpo. Pessoas que praticam exercícios tendem a dormir melhor. Apenas evite malhar uma ou duas horas antes de dormir, porque isso pode realmente animá-lo e dificultar a soneca, de acordo com a Cleveland Clinic.
• Corte a cafeína depois do almoço. Talvez você saiba que não deve tomar um expresso às 18h, mas a cafeína pode permanecer no seu organismo por horas, então comece a se afastar no início da tarde. Lembre-se de que outras fontes de cafeína, como refrigerantes, chá com cafeína e bebidas energéticas, também contam, observa UpToDate.com.
• Tenha cuidado com cochilos. É melhor você simplesmente ignorá-los. Mas se você realmente precisar de um, não demore mais do que 30 minutos e não faça isso no final do dia, recomenda o UpToDate.com.

Quando você pode esperar um sono melhor depois de melhorar sua higiene do sono?

Depois de implementar algumas das dicas acima, você poderá começar a notar uma mudança em seu sono o mais rápido possível. Ou pode demorar um pouco – cada pessoa é diferente. Em geral, “melhorias no sono muitas vezes podem ser notadas dentro de uma semana após a prática consistente de uma boa higiene do sono”, diz o Dr. Vikas, que ressalta que a chave é apenas seguir seu novo sistema.

“Ao incluir hábitos favoráveis ​​ao sono em sua rotina diária, você construirá progressivamente uma base mais sólida para um sono melhor”, diz o Dr.

Quando consultar um médico

Informe o seu médico se você manteve consistentemente melhores hábitos de higiene do sono por várias semanas, mas não está vendo uma melhora em seu sono ou está constantemente exausto durante o dia. Você pode ter um distúrbio do sono subjacente que precisa ser tratado, como apnéia do sono, de acordo com o Fundação Nacional do Sono. Seu médico pode encaminhá-lo a um especialista do sono para fazer um estudo do sono durante a noite e descartar quaisquer distúrbios específicos.

-revisado por Angela Holliday-Bell, MD