Embaralhamento cognitivo para adormecer: como fazer e por que funciona

“O embaralhamento cognitivo funciona deixando seu cérebro em um estado relaxado e pronto para dormir”, Joe Whittington, MD, o Médico famoso do TikTok conhecido como “Dr. Joe”, diz em um agora viral vídeo sobre embaralhamento cognitivo. “Está enraizado na psicologia e você pode se surpreender com o quão bem funciona.”

Whittington diz que o embaralhamento cognitivo é sua “técnica número um” para lidar com “pensamentos intrusivos” que impedem seu cérebro de dormir.

O que é embaralhamento cognitivo?

Às vezes, nossos pensamentos se recusam a ir para a cama e então temos que lidar com eles no meio de nossos ZZZs. Da meditação à respiração profunda, há muitas maneiras de fazer isso. Mas a distração pode ser eficaz quando simplesmente tentar “esvaziar sua mente” não é suficiente.

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O embaralhamento cognitivo é uma técnica para reorientar sua mente em pensamentos que levam ao adormecimento, em vez de qualquer coisa que o faça se revirar. É basicamente um jogo mental simples, mas poderoso.

Um professor de ciências cognitivas, Luc Beaudoin, PhDcriou o embaralhamento cognitivo método em 2014 porque ele postulou que outras técnicas de distração não eram realmente atraentes o suficiente para aquietar adequadamente a mente. Nós entendemos: seus demônios mentais ainda podem vir caçá-lo, mesmo quando você se imagina relaxando em um campo de flores silvestres. Aqui está o que Beaudoin recomenda.

Como experimentar o embaralhamento cognitivo

Pense em qualquer “palavra aleatória e não emocional”, aconselha o Dr. Whittington. Pegue a primeira letra dessa palavra e pense em quantas outras palavras você puder que comecem com essa letra. Por exemplo, se você pensar em “árvore”, comece listando palavras com “T”. Depois de esgotar esse suprimento, passe para a próxima letra, “R”, e comece a listar as palavras “R”. E assim por diante. Se você chegar ao final da palavra, escolha uma nova palavra e comece de novo.

Outro tipo de embaralhamento cognitivo é chamado de “Serial Diverse Imaging” (SDI), que é mais visual do que centrado em palavras. Ao listar palavras, você pode visualizar tudo o que associa à palavra. Você também pode praticar SDI sem a palavra componente. Visualize qualquer coisa – uma pessoa, um lugar, uma ação, uma cena ou um objeto! Imagine os detalhes: como é a aparência e a sensação? Que outros sentidos estão associados a ele? Depois de desenhar mentalmente os detalhes, passe para a próxima coisa aleatória (e não relacionada).

A coisa que você está visualizando não importa, desde que seja algo neutro para você – não carregado emocionalmente ou excessivamente estimulante. O mais importante é manter sua mente mudando de uma coisa para outra. Não demore muito em nenhuma imagem. Com essa “embaralhação”, os pensamentos intrusivos podem ter mais dificuldade em dominar sua mente.

Por que o embaralhamento cognitivo funciona?

Uma vez que os pensamentos que ocupam a sua mente com a confusão cognitiva são, essencialmente, absurdos, isso não provocará uma resposta estimulante do seu cérebro. Isso pode ajudá-lo a adormecer.

“A visualização e o aspecto neutro desta técnica podem ajudar a desligar a parte analítica e narrativa verbal do cérebro que muitas vezes nos mantém acordados”, diz o Dr.

Mas embora os próprios pensamentos sejam neutros, há um desafio mental significativo envolvido no exercício. Esse esforço mental é o motivo pelo qual funciona.

Pensamentos que promovem o sono podem ser relaxantes. Mas eles também podem ser chatos. Você sabe o que não é chato? Pensamentos intrusivos que mantêm sua mente agitada quando você prefere dormir! Ou, no jargão científico, esses pensamentos intrusivos mantêm você em um estado de “insônia”, ou seja, um estado de não sono. Os pensamentos que conduzem ao sono colocam você em um estado de “sonolência”, um estado de espírito sonolento.

Se você está tendo problemas para dormir, o que você realmente precisa pensar é em algo que seja chato, mas envolvente ao mesmo tempo. Beaudoin chamou isso de “mentalização supersonolenta”. Essencialmente, você precisa distrair sua mente com um objeto mental brilhante – algo atraente o suficiente para distrair sua mente dos problemas, mas não também brilhante que seu cérebro está ficando confuso. Ei, se você está experimentando o embaralhamento cognitivo pela primeira vez, você pode até usar a palavra “brilhante”!