Como lidar com menos luz solar após o horário de verão

A pesquisa – publicada em outubro de 2024 e encomendada pela Avocado Green Mattress – descobriu que 2 em cada 5 americanos experimentam uma sensação de pavor, também conhecida como “assustadores do horário de verão”, quando se preparam para mudar os relógios em novembro. Cinquenta e quatro por cento dos entrevistados empregados na pesquisa também admitiram que ficam com a “tristeza da luz solar” após uma mudança de horário porque estão no trabalho durante todas as horas do dia.

Isso não significa que você está condenado a se sentir péssimo até março. Existem maneiras de abraçar o aconchego da estação e aproveitar ao máximo a luz solar que ainda temos, para combater a “tristeza da luz solar”. Conversamos com um terapeuta licenciado para saber como.

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Por que sentimos a 'tristeza da luz solar'?

Embora a “tristeza da luz solar” não seja um diagnóstico oficial, sentir-se deprimido ou lento em resposta aos dias mais sombrios definitivamente está relacionado ao transtorno afetivo sazonal, ou TAS. Na verdade, um estudo de maio de 2017 em Epidemiologia¹ descobriram que a transição do horário de verão para o horário padrão está associada a um aumento de 11% nos casos de depressão.

Isso ocorre porque a exposição à luz solar desempenha um papel importante em ajudá-lo a se sentir acordado e alerta, enquanto o início da escuridão sinaliza a produção do hormônio do sono melatonina. Essas mudanças podem causar alterações no seu ritmo circadiano, o que pode contribuir para sintomas de TAS (ou seja, tristeza, depressão, baixa energia ou perda de interesse em suas atividades habituais), de acordo com o Institutos Nacionais de Saúde (NIH).

Dito isto, você não precisa necessariamente ter TAS para se sentir chateado com essa mudança. Dias mais curtos e escuros (mesmo que ainda estejam bastante quentes onde você mora) geralmente significam mais tempo em casa e menos tempo em aventuras. E isso pode ser deprimente para muitos de nós. “Mesmo na ensolarada Califórnia, onde há muita vitamina D disponível, a perda da diversão do verão pode ser assustadora”, diz Laura Rhodes-Levin, LMFTfundador da O Centro de Paz Desaparecida para Ansiedade em Agoura Hills, Califórnia.

Dicas para lidar com o 'blues da luz solar'

Existem alguns caminhos que você pode seguir para evitar sucumbir à “tristeza da luz solar” nos próximos meses. A primeira envolve simplesmente abraçar o ritmo aconchegante e lento que esta época do ano traz. A outra é tentar obter mais daquela luz solar agradável sempre que possível. Aqui estão algumas dicas importantes de Rhodes-Levin:

Apenas diga 'sim' para a escuridão

Você não pode mudar a estação, então é melhor adotá-la. “Junte-se à Terra para desligar e ficar confortável. Conservar energia e encontrar maneiras de se conectar de forma lúdica em ambientes fechados não é uma coisa ruim!” Rhodes-Levin diz. Basicamente, este é o momento de uma higiene total – uma palavra dinamarquesa que se refere a uma sensação de aconchego e contentamento, por exemplo. Merriam-Webster. Algumas ideias para fazer isso acontecer:

• Torne o seu espaço mais quente e convidativo – velas! um cobertor confortável! – então você querer voltar para casa e relaxar no final do dia.
• Escolha uma receita de jantar quente e reconfortante que você possa preparar com calma, porque não há para onde ir de qualquer maneira (mas ainda assim convide alguns amigos para virem compartilhar).
• Faça uma lista de reprodução de jazz vintage elegante que pareça estar sentado perto do fogo, mesmo que você não tenha uma lareira.
• Agasalhe-se e dê um passeio à noite com um amigo (ou um bom podcast), de preferência com uma caneca de chá ou chocolate quente.
• Faça uma lista de livros para ler antes da primavera e reserve um tempo para ler todas as noites.
• Tome mais banhos quentes.
• Escreva cartas para amigos que moram longe, em vez de enviar mensagens de texto.

Obtenha luz solar onde puder

“Sair de casa é sempre importante para a saúde física e mental”, diz Rhodes-Levin. Embora você possa precisar ser um pouco mais estratégico para encontrar a luz solar, sair quando puder aumentará sua energia e seus níveis de vitamina D, uma vitamina essencial para o sistema imunológico, os ossos e a saúde do cérebro, de acordo com o artigo. NIH. Mesmo que o sol esteja atrás de uma camada de nuvens, você ainda pode colher os benefícios de seus raios mais fracos.

Aqui está o que Rhodes-Levin sugere:

• Saia quando estiver bom e claro. Saia para uma caminhada antes do café da manhã ou durante a hora do almoço. A exposição ao sol aumenta os níveis do hormônio do bem-estar serotonina, que traz uma sensação de positividade, calma e foco, de acordo com o Biblioteca Nacional de Medicina. Também o ajudará a dormir melhor à noite, porque a serotonina serve como precursor da produção de melatonina à noite, de acordo com um artigo de pesquisa de outubro de 2021 em Ciências Biológicas.
• Invista em uma lâmpada solar. As caixas de fototerapia imitam a luz externa, e passar de 20 a 30 minutos na frente de uma delas pode realmente desencadear mudanças químicas que melhoram o humor em seu cérebro. Você obterá o maior benefício ao usar a lâmpada uma hora depois de acordar e mantê-la de 16 a 24 polegadas de seu rosto, o Clínica Mayo diz. Procure um modelo com pelo menos 10.000 lux de luz. Recomendamos opções como o VeriLux Happylight Lumi Plus ($ 39,99, Amazon) ou a Lâmpada Caromolly Light Therapy ($ 49,99, Amazon).
• Planeje uma viagem para algum lugar ensolarado. Entendemos que isso nem sempre é viável, mas se você conseguir, fazer uma viagem para algum lugar ensolarado pode melhorar temporariamente seu humor e bem-estar, especialmente se você estiver lidando com TAS. Isso pode ser como fazer uma viagem rápida de fim de semana para algum lugar quente ou reservar uma estadia prolongada em um destino tropical distante. O ato de simplesmente ansiar pelas próximas férias pode melhorar o humor, mesmo que sua localização atual seja escura e sombria.