Crescimento capilar? Confira 7 nutrientes para crescer cabelo + lista de alimentos saudáveis

Assim como seu corpo, você também precisa de alguns nutrientes essenciais para o crescimento do cabelo. Cabelo saudável necessita de um conjunto específico de nutrientes. Infelizmente, nenhum tratamento ou técnica de cuidado capilar pode ajudar se o cabelo não tiver os nutrientes necessários para o crescimento. Por outro lado, nutrientes como vitaminas, minerais, proteínas e gorduras poli-insaturadas podem ajudar a estimular os folículos capilares, estimular o crescimento do cabelo e melhorar a densidade do cabelo ( 1 ), ( 2 ), ( 3 ). Este artigo descreve os sete nutrientes que ajudam a manter e proteger a saúde do seu cabelo. Para mais detalhes, continue rolando para baixo!

7 melhores nutrientes para o crescimento do cabelo (com lista de alimentos)

1. Proteínas e aminoácidos

O cabelo é feito de proteína queratina. E os aminoácidos são os blocos de construção das proteínas. Aminoácidos sulfurados, como cisteína e metionina, são precursores da síntese de proteínas capilares de queratina. A taxa de crescimento do cabelo e o diâmetro da haste do cabelo dependem da cisteína. Já a L-lisina está presente na parte interna da raiz do cabelo e é responsável pela forma e volume dos cabelos ( 4 ).

Portanto, consuma 0,8-0,9 gramas de proteína por kg de peso corporal para manter o cabelo saudável.

De acordo com uma meta-análise realizada em 8.107 participantes idosos do Reino Unido, EUA, Holanda e Itália, foi registada uma prevalência de menor ingestão de proteínas entre uma elevada percentagem de pessoas. Embora a dosagem de proteína recomendada fosse de 0,8 gramas/kg de peso corporal, cerca de 21,5% estavam abaixo dela. Uma prevalência ainda maior de baixa ingestão de proteínas foi encontrada entre as mulheres participantes.

Aqui estão algumas fontes de proteína:

• Fontes de proteínas vegetais: lentilhas, feijão, grão de bico, ervilha, fava, soja, edamame, semente de abóbora, semente de girassol, semente de gergelim, trigo sarraceno, cevada descascada, grumos de cevada, arroz integral, pão graham, pão integral de centeio, pistache, amêndoas, nozes, nozes e amendoim.
• Fontes de proteína animal: Frango, peru, peixe, vitela, carne bovina, ovos, queijo cottage e iogurte.

2.  Ômega-3 (PUFA)

Os PUFAs ômega-3 (ácidos graxos poli-insaturados) (EPA e DHA) ajudam a reduzir a inflamação e a melhorar o ciclo de crescimento do folículo capilar. Um estudo de 2018 descobriu que o óleo de peixe derivado da cavala ( rico em ácidos graxos ômega-3 ) pode ajudar a promover o crescimento do cabelo, ativando a fase anágena (crescimento) dos folículos capilares ( 5 ). Outro estudo mostrou que o ácido araquidônico (um PUFA ômega-6) ajudou a promover o crescimento do cabelo, aumentando a expressão de fatores de crescimento e estimulando os folículos capilares ( 6 ).

Fontes de ômega-3: Salmão, atum, cavala, sardinha, sementes de linhaça, azeite, nozes e brotos de trigo.

3. Antioxidantes

Inflamação, radiação UV e um estilo de vida pouco saudável podem levar ao estresse oxidativo ⁱ  ( 7 ). Os antioxidantes ajudam a reduzir o estresse oxidativo e seus efeitos no crescimento e envelhecimento do cabelo ( 8 ). Consumir alimentos que contenham vitaminas A, C e E que tenham propriedades antioxidantes para ajudar a eliminar os radicais livres de oxigênio prejudiciais e reduzir o estresse oxidativo ( 7 ).

Fontes antioxidantes: abóbora, cenoura, beterraba, tomate, brócolis, ovos, laranja, limão, melão, melancia, toranja, nozes, sementes e azeite.

4. Vitaminas

Foto de Pixabay

As vitaminas são nutrientes essenciais para o crescimento do cabelo. Eles podem ajudar a tratar a alopecia não cicatricial ou a queda de cabelo de padrão feminino ( 2 ).

• Biotina (vitamina B7)

A biotina é vitamina B7 e é necessária para o crescimento adequado dos cabelos e unhas ( 9 ). Um estudo descobriu que 38% das mulheres que reclamaram de queda de cabelo tinham deficiência de biotina ( 10 ). Fatores genéticos, problemas intestinais, tabagismo e consumo excessivo de álcool podem levar à deficiência de biotina. A gravidez e a lactação também podem reduzir os níveis de biotina.

Fontes de Biotina: Gema de ovo, fígado de porco, carne bovina, frango, cogumelo branco, queijo, iogurte, leite de vaca, aveia, gérmen de trigo, tomate, alface, batata, espinafre, cenoura e maçã.

• Vitaminas B6 e B12

Estudos mostram que a vitamina B6 pode ajudar a reduzir a alopecia ou queda de cabelo de padrão feminino ( 11 ). E a deficiência de vitamina B12 pode levar à queda de cabelo ( 2 ). Consequentemente, a ingestão adequada de vitaminas B6 e B12 pode ajudar a reduzir a queda do cabelo e promover o crescimento saudável do cabelo .

Fontes de vitaminas B6 e B12: Ovos, peixe, frango, peru, leite, cereais, feijão, espinafre e batata.

• Ácido pantotênico (vitamina B5)

O ácido pantotênico (vitamina B5) desempenha um papel crucial no crescimento do cabelo. Possui propriedades antiinflamatórias, protege e regula as glândulas sebáceas, hidrata os fios de cabelo e acelera ^a criação de melanina ( 4 ). ). Pesquisas mostram que a combinação de pantotenato de cálcio (sal de cálcio da vitamina B5) e sulfato de zinco ajuda a controlar a queda de cabelo em mulheres ( 12 ). Também auxilia na prevenção e tratamento do envelhecimento dos cabelos ( 13 ). 

Fontes de ácido pantotênico (vitamina B5): ovos, fígado, soja, cogumelos, leite, feijão, grãos integrais e vegetais folhosos.

• Vitaminas B1, B2 e B3

A deficiência de vitaminas B1 (tiamina), B2 (riboflavina) e B3 (niacina) pode levar à queda de cabelo ( 1 ). Os folículos capilares precisam de uma dose saudável dessas vitaminas para crescer e prevenir a queda prematura do cabelo.

Fontes de vitaminas B1, B2 e B3: carne de porco, carne bovina, frango, peru, peixe, fígado, produtos de soja, brócolis, espinafre, aspargos, grãos, legumes, nozes, sementes e cereais.

• Ácido Fólico (Vitamina B9)

A deficiência de ácido fólico ou folato é comum em pessoas com alopecia areata ⁱ  ( 14 ). O consumo de alimentos ricos em ácido fólico ou suplementos dietéticos pode ajudar a reduzir a queda de cabelo .

Fontes de ácido fólico (vitamina B9): espinafre, alface, nabo, brócolis, aspargos, edamame, lentilha, abacate, manga, laranja e nozes.

• Vitamina E

A vitamina E, um antioxidante, apoia o crescimento do cabelo, combatendo os radicais livres nocivos. A pesquisa mostra que tomar um suplemento de vitamina E durante 8 meses pode levar a um aumento no crescimento do cabelo em pessoas com queda de cabelo ( 15 ). Além disso, a vitamina E protege o couro cabeludo do estresse oxidativo, protegendo contra danos potenciais ( 16 ), ( 17 ). Isto é importante porque a pele danificada do couro cabeludo pode prejudicar a qualidade do cabelo e reduzir os folículos capilares saudáveis. Portanto, incorporar vitamina E em sua dieta ou rotina de cuidados com os cabelos pode promover um crescimento mais saudável do cabelo.

Fontes de vitamina E:  óleo de gérmen de trigo, girassol, abacate, cártamo, couve, óleo de soja, sementes de girassol, amêndoas, beterraba, espinafre, abóbora, amendoim, pimentão vermelho, aspargos, manga.

5. Minerais

O crescimento saudável do cabelo e a redução da queda requerem uma dose adequada de minerais que desempenham um papel no ciclo de crescimento do cabelo.

• Ferro

A deficiência de ferro é muito comum em mulheres. Também está ligado à queda de cabelo. No entanto, alimentos ricos em ferro e suplementos de ferro podem ajudar a tratar esta condição( 18 ).

Fontes de Ferro: Carne bovina, suína, feijão, ameixa, tâmaras, damascos, vegetais de folhas escuras e cereais enriquecidos com ferro.

• Selênio, magnésio e cobre

Selênio, magnésio e cobre podem ajudar a reduzir o risco de alopecia areata ( 14 ). Esses minerais também são necessários para sintetizar os hormônios da tireoide e prevenir o hipotireoidismo , que está ligado à queda de cabelo ( 19 ).

Selênio, Magnésio, Cobre Fontes: Carne, fígado, bacalhau, atum, marisco, ovos, leite, espinafre, legumes, nozes, sementes, grãos integrais e chocolate.

• Zinco

Os níveis de zinco são mais baixos em pessoas com alopecia areata ( 14 ). O zinco é um ativador enzimático e influencia o ciclo capilar. Sua deficiência pode levar ao crescimento lento do cabelo, fragilidade e queda do cabelo ( 4 ).

Fontes de Zinco: Carne, caranguejo, lagosta, aves, feijão, nozes, leite, queijo, grãos integrais e cereais.

6. Oligoelementos

Oligoelementos como cálcio e iodo também desempenham um papel vital no crescimento do cabelo. O cálcio é necessário para estimular os folículos capilares e o iodo auxilia no bom funcionamento da glândula tireoide ( 4 ), ( 17 ).

Fontes de cálcio e iodo: Peixe, algas marinhas, camarão, iogurte, leite, queijo, vegetais de folhas verdes, suco enriquecido com cálcio, cereais e sal iodado.

7. Líquidos

O consumo de líquidos também afeta o crescimento do cabelo . Consumir pelo menos 1,5 litros de água por dia. Você também pode aumentar a ingestão de líquidos consumindo suco, sopa, chá e café ( 4 ) .

O consumo desses nutrientes vitais pode ajudar a melhorar a saúde do cabelo, prevenir a queda e estimular o crescimento do cabelo. No entanto, os suplementos capilares podem fazer o mesmo? Vamos descobrir na próxima seção.

Você deve tomar suplementos capilares?

Hannah Nelson / Pexels

Sim. Se você tem um estilo de vida agitado ou deficiência nutricional, consulte um dermatologista e tome suplementos capilares. Ferro, ácido fólico, ômega-3 e multivitaminas são suplementos nutricionais comuns que podem ser tomados de acordo com a dosagem prescrita.

FAQS – Perguntas frequentes

Quais são os nutrientes mais importantes para o crescimento do cabelo?

Os nutrientes mais importantes para o crescimento do cabelo são ácidos graxos ômega-3, proteínas, vitaminas, minerais e antioxidantes.

O estresse pode causar queda de cabelo?

Sim, o estresse pode causar queda de cabelo e retardar o crescimento do cabelo. Exercício, uma dieta saudável e um sono profundo podem ajudar a reduzir o estresse e a queda de cabelo relacionada ao estresse.

Quais máscaras capilares são melhores para o crescimento do cabelo?

Máscara capilar de óleo de coco, máscara capilar de chá verde e máscara capilar de iogurte são ótimas para o crescimento do cabelo.

Como posso fazer meu cabelo crescer mais rápido?

Siga estas dicas para fazer seu cabelo crescer mais rápido:

• Consuma 0,8 g de proteína por kg de peso corporal.
• Consuma alimentos ricos em ferro, como tâmaras e ameixas secas.
• Evite dietas radicais.
• Beba 3 litros de água por dia.
• Escove o cabelo regularmente.
• Lave o cabelo duas vezes por semana.
• Massageie óleo de coco no couro cabeludo por pelo menos 10 minutos.
• Tome vitaminas e suplementos minerais essenciais.
• Desestresse.
• Exercite regularmente.

Quanto tempo leva para ver os resultados da ingestão de vitaminas para o crescimento do cabelo?

Pode levar vários meses para ver resultados visíveis ao tomar vitaminas para o crescimento do cabelo. No entanto, depende da idade, do motivo da queda de cabelo e do padrão alimentar.

Os suplementos para crescimento capilar são seguros para todos?

Não, os suplementos para o crescimento do cabelo não são seguros para todos. O alto teor de micronutrientes nos suplementos para crescimento capilar pode interferir com outros medicamentos quando tomados em quantidades excessivas. Em alguns casos, também podem aumentar o risco de câncer (18) .

Os suplementos de crescimento capilar podem ser combinados com outros tratamentos para queda de cabelo?

Alguns suplementos para crescimento capilar podem interagir com outros medicamentos ou tratamentos para queda de cabelo. Portanto, consulte seu profissional de saúde para obter conselhos sobre seu uso.

Qual o papel da vitamina C no crescimento do cabelo?

A vitamina C desempenha um papel fundamental no crescimento do cabelo. As propriedades antioxidantes da vitamina C podem ajudar a proteger os folículos capilares dos danos radicais. Além disso, esta vitamina pode promover a produção de colágeno, que ajuda a fortalecer os fios de cabelo e a promover o crescimento do cabelo.