O que não fazer antes de dormir, segundo especialistas em sono

Ouça-nos: assim como é importante adicionar coisas como relaxamento e autocuidado à sua rotina de dormir, também é importante evitar certas coisas antes de dormir em nome de um sono melhor. Desde evitar certos lanches noturnos até abster-se de assistir a conteúdos estressantes na TV ou no TikTok (alguém?), os próprios especialistas do sono evitam coisas que possam arruinar a duração e a qualidade de seu sono.

Aqui, aprenda as seis coisas que os especialistas em sono nunca fazem antes de dormir para ter uma noite de sono melhor. Além disso, descubra como você mesmo pode evitar esses hábitos.

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Se você deseja criar uma rotina noturna para dormir melhor, comece fazendo o oposto desses tabus da hora de dormir.

1. Inicie uma conversa estressante

Claro, as noites tendem a ser mais calmas e com menos distrações, e é por isso que tantas pessoas esperam até o final do dia para falar sobre grandes assuntos. Mas trazer à tona um assunto intenso uma ou duas horas antes de dormir significa que provavelmente ainda estará em sua mente quando sua cabeça bater no travesseiro. E essa é uma receita para jogar e virar, Daniel Gartenberg, PhDcientista do sono e consultor médico da CPAP. comdiz Bem + Bom.

“Pessoalmente, é uma das minhas grandes proibições, além de não assistir a filmes ou programas de TV estressantes”, diz ele. “O estresse também afeta fortemente tanto quantidade de sono e qualidade do sonoonde o estresse logo antes de dormir muitas vezes se traduz em pesadelos e despertares.”

2. Passe o tempo em uma sala com luzes fortes

Você provavelmente já ouviu falar como luz brilhante pode ajudá-lo a se sentir mais acordado. Embora seja ótimo obter alguma exposição à luz no início do dia, você definitivamente não quer que seus olhos sejam expostos à mesma iluminação à noite. “Cerca de três horas antes de dormir, começo a diminuir as luzes da minha casa para ajudar a aumentar a secreção de melatonina”, diz Meredith Broderick, médicaum neurologista do sono certificado com Centro Médico e Clínicas Overlake em Bellevue, Washington. Em outras palavras, diminuir as luzes ajuda seu corpo a produzir mais melatonina—o hormônio que ajuda a regular o ciclo sono-vigília e induz o sono na hora de dormir.

Dr. Broderick corta telas (por exemplo, telefones e tablets) – que também emitem luz brilhante e energizante – cerca de duas horas antes de dormir. Na última hora antes de adormecer, ela lerá com uma pequena lâmpada de leitura com luz vermelha (como a Hooga Red Book Light, US$ 13,99 na Amazon), porque a luz vermelha tem menos efeito sobre o natural do corpo. ritmo sono-vigília.

3. Pule uma rotina de relaxamento

Todos os especialistas com quem conversamos falaram sobre ter algum tipo de atividade previsível para ajudá-los a relaxar antes de se esconderem. Afinal, é difícil passar de 60 mph direto para zero. Para Rebecca Robbins, médicaprofessor assistente da Hospital Brigham e da Mulher em Boston, Massachusetts, e conselheiro do Oura Ring, está passando por uma curta série de exercícios de atenção plena.

“Estresse é a causa mais comum de insônia [a common sleep disorder]”, diz ela. “Na minha rotina de dormir, sento-me em uma posição confortável com as pernas cruzadas no chão, fecho os olhos e faço algumas rodadas da técnica de respiração 4-7-8 ou respiração alternada pelas narinas. Isso ajuda a desacelerar minha frequência cardíaca, minimizar o estresse e me preparar para dormir.”

Mas a sua rotina de relaxamento deve ser pessoal para você, quer isso inclua fazer uma rotina relaxante de cuidados com a pele, beber chá verde antes de ir para a cama ou ler um livro para ajudá-lo a cochilar.

4. Coma logo antes de deitar

Um jantar tarde da noite ou um grande lanche enquanto você acompanha seus programas pode ser divertido, mas eles são verdadeiros ladrões de sono, especialmente se você for dormir logo depois de comer. Deitar logo após comer pode desencadear refluxo ácidoé por isso que o Dr. Broderick e o Dr. Robbins evitam refeições três horas antes de dormir. “Tento comer o mais cedo possível”, acrescenta o Dr. Robbins. (Especial para madrugadores, é!)

5. Consuma qualquer coisa que interfira no seu ‘cérebro noturno’

Para Gartenberg, isso significa sem álcool e sem cafeína. O álcool causa distúrbios do sono e encurta os ciclos de sono restaurador, como Sono REMenquanto a cafeína tem um efeito estimulante que torna mais difícil cochilar, de acordo com Medicina da Universidade de Washington. E ambas as substâncias podem desencadear refluxo ácido, especialmente quando você se deita. “Mesmo que você não sinta que a cafeína ou o álcool afetam seu sono, há uma grande probabilidade de que isso reduza a qualidade do sono sem a sua consciência”, diz ele.

Você também vai querer pular os psicoativos, incluindo coisas como gomas de THC (erva daninha), acrescenta Gartenberg. TBH, simplesmente não sabemos muito sobre como eles podem afetar o cérebro e o sono. Portanto, se você quiser ter certeza de uma boa noite de descanso, ignore-os antes de dormir.

6. Use dispositivos de tela

Claro, você provavelmente previu este chegando. Mas ainda vale a pena mencionar, já que o uso da tela tarde da noite é a principal coisa que todos os nossos especialistas evitam antes de dormir. Isso ocorre principalmente porque a luz da tela é como uma forma visual de cafeína. “As telas emitem luz azul do espectro da luz do diaque envia um sinal fisiológico ao nosso cérebro para interromper o fluxo do hormônio do sono melatonina“, diz o Dr. Robbins.

O conteúdo do seu dispositivo também tende a ser estimulante. Programas com enredos tensos ou assustadores – ou mesmo apenas rolando seus feeds de mídia social – colocarão seu cérebro em alerta em vez de sinalizar que é hora de relaxar, ressalta Gartenberg. E qualquer coisa relacionada ao trabalho tende a fazer você pensar em tudo o que precisa acontecer amanhã (e depois). “Duas horas antes de dormir, encerro todas as atividades relacionadas ao trabalho – e-mails, notificações por telefone e mensagens para pacientes”, diz o Dr.

Quando consultar um médico sobre problemas de sono

Trocar esses hábitos por comportamentos noturnos mais saudáveis ​​(também conhecidos como boa higiene do sono) muitas vezes pode ser um ingresso para uma noite de sono melhor. Mas certos sinais podem significar que você precisa de ajuda extra no departamento de sono. De acordo com Gartenberg, você deve informar o seu médico se sentir algum dos seguintes sintomas:

Estes sinais podem apontar para uma situação subjacente distúrbio do sono como insônia ou apnéia do sono, por isso é importante consultar seu médico e obter orientação. Se você receber um diagnóstico de uma condição relacionada ao sono, seu médico poderá oferecer um plano de tratamento que pode ajudá-lo a detectar alguns zzzs tão necessários.