Como definir metas de descanso para relaxar e acalmar os níveis de estresse

Caso você tenha perdido o memorando, descansar e dormir não são a mesma coisa, o que significa que você não pode simplesmente “derrubá-los” ao mesmo tempo (desculpe). Ambos são cruciais para o nosso bem-estar e, no entanto, só aprendemos como dormir – e não como descansar de uma forma que pareça verdadeiramente significativa e relaxante.

“Quando não reservamos tempo para recarregar as baterias, somos menos eficientes, cometemos mais erros e ficamos menos engajados no que estamos fazendo”, diz Shelby Garaytreinador certificado em saúde mental e gerente sênior de coaching na Espaço livre. E a melhor maneira de garantir que você está realmente dando ao seu corpo o que ele precisa? Estabelecendo metas de descanso.

“Uma meta de descanso ajuda a evitar que nos esgotemos e fiquemos presos em ciclos de estresse”, diz o terapeuta licenciado Jennifer Gray, LPC. Em vez de tentar concentrar todo o seu descanso em um período de tempo, “pense em [rest] quebra como um nutriente diário importante para sua produtividade, engajamento, saúde e bem-estar, semelhante a comer alimentos específicos ou praticar exercícios”, diz Garay. “Somos mais produtivos, criativos e motivados quando fazemos pausas regulares.”

Para isso, pedimos dicas aos especialistas sobre como definir metas de descanso realistas, como priorizar o descanso e o que fazer se você não atingir as metas que estabeleceu para si mesmo.

O que saber antes de definir suas metas de descanso

Assim como você pode criar uma lista de tarefas no início da semana ou planejar o horário de refeições do dia de trabalho, você vai querer deixar claro quais são seus objetivos em relação ao descanso e como planeja colocá-los em ação antes sentar e decidir o que é possível fazer. “Acho que esta pode ser uma excelente prática para começar a semana de forma positiva”, afirma Kessonga GiscombéMSW, assistente social clínica e Espaço livre especialista em meditação.

Algumas dicas de Giscombé: Pense em enquadrar seus objetivos de descanso como “intenções de descanso”, o que pode ajudar a aliviar um pouco a pressão sobre você mesmo se a palavra “objetivos” o estiver enganando. Além disso, não tente mirar muito alto, diz Giscombé, principalmente quando estiver começando. “Eu prestaria atenção em tornar minhas 'intenções de descanso' realistas e não muito elevadas”, diz ele. Lembre-se: não há competição aqui – só há descanso.

Priorizar o descanso significa que não há culpa permitida

Ao longo do processo, é totalmente compreensível que você ainda sinta alguma resistência em reservar um tempo para si mesmo. Afinal, vivemos numa cultura que glorifica os negócios e a agitação – tanto que pode parecer desconfortável e desafiador fazer uma pausa. “Quando você notar esses sentimentos de culpa, primeiro entenda que não há nada de errado em sentir o que você sente”, diz Giscombé, e sim, isso inclui a culpa.

Mas, em vez de ceder à culpa, tente praticar um pouco de atenção plena para ajudar a superar essas emoções. “Faça uma pausa e respire fundo, inspirando pelo nariz e expirando pela boca, e depois deixe suavemente os sentimentos irem”, diz Giscombé. “Enxágue e repita se necessário.”

Dicas para definir metas de descanso realistas

1. Faça o que faz sentido para você e sua programação

Não se sinta mal se suas intenções de descanso forem apenas alguns minutos de cada vez quando você começar. “Determine o que é possível e tenha flexibilidade para reavaliar regularmente”, diz Garay. “Se você tem apenas alguns minutos por dia para descansar, considere meditar durante esse período e, quando tiver mais tempo, talvez tire um dia de folga do trabalho para recarregar as energias. [if you can].”

Psicoterapeuta Gabrielle Morse, LMHCtambém concorda, acrescentando que você também deve levar em consideração seu estilo de vida. Pergunte a si mesmo: “Quais são minhas obrigações? Quais são algumas outras prioridades que preciso equilibrar?” Ao avaliar exatamente o que você realmente precisa fazer em comparação com o que você pode descer um degrau na escala de prioridades, você estará em uma posição melhor para definir uma meta de descanso que provavelmente cumprirá e realmente achará restauradora.

2. Mude seu cenário

“Em vez de fazer uma breve meditação ou exercício respiratório em sua mesa, vá para outra sala do seu espaço ou faça-o ao ar livre”, diz Garay. Levantar-se fisicamente e separar o tempo de descanso do tempo de trabalho pode ajudá-lo a compartimentar melhor o relaxamento de suas outras responsabilidades.

3. Comece pequeno

“Os nossos cérebros são resistentes à mudança, por isso, para contornar isto, temos de dividir um objetivo em passos pequenos e acessíveis”, diz Garay. Fazer isso “permite que nossos cérebros não fiquem sobrecarregados, para que possamos realizar uma ação de forma mais consistente e reconectar nosso cérebro a cada passo”. Essencialmente, é o velho ditado “a prática leva à perfeição”. Comece aos poucos e seja consistente, mesmo que sinta que está se movendo lentamente.

4. Torne o descanso acessível

“Em vez de tentar duas horas de descanso em silêncio, comece com 15 minutos, onde quer que esteja”, diz Gray. “Faça um alongamento de cinco minutos ou mesmo dois minutos de respiração”, diz ela, e lembre-se: “o descanso é um espectro de atividades, não apenas eventos importantes como férias”. Quanto mais você descansar, melhor se sentirá, então torne suas intenções acessíveis e factíveis para que você esteja realmente inclinado a cumpri-las. “O descanso pode não parecer grande coisa, mas o descanso consistente é um investimento no seu bem-estar, realização e sucesso”, diz Gray.

5. Planeje metas SMART

Morse diz que é fã do acrônimo de metas SMART, onde as metas são específicas, mensuráveis, alcançáveis, realistas e oportunas. Um exemplo de meta SMART pode ser meditar usando um aplicativo por três minutos todos os dias antes de dormir. É específico (porque você está usando um aplicativo) e curto o suficiente, de três minutos, para ser mensurável, alcançável, realista e oportuno.

Uma meta que não se enquadre nesse critério seria mais vaga, como “Vou descansar na próxima vez que achar necessário e farei isso até me sentir melhor”. Os critérios para quando você “precisa” e quando “se sentirá melhor” não são específicos ou mensuráveis ​​o suficiente para que você adie o descanso indefinidamente.

Como realmente priorizar seus objetivos de descanso

1. Diga a si mesmo que você não precisa “ganhar” esse intervalo

“Fomos condicionados a pensar que precisamos 'ganhar' descanso”, diz Morse, no entanto, “é útil mudar essa mentalidade e ver o descanso como inegociável”, diz ela. Experimentar uma nova maneira de pensar pode ajudá-lo a priorizar seu descanso e fazer você se sentir menos culpado ou ansioso por fazer pausas e tempo necessários para recarregar as energias.

2. Programe seus intervalos

“Agende seus intervalos em sua agenda com notificações”, diz Garay. “Quando o alerta disparar, lembre-se de que você será mais produtivo se fizer essa pausa. Sorria, fique de pé e mova-se. Tenha confiança em sua escolha de investir em sua saúde, dando tempo ao seu corpo para se restaurar.”

3. Crie metas escalonadas

Às vezes, a vida acontece. Uma reunião termina, você precisa substituir um colega de trabalho ou seu filho vai para casa doente. Em casos como este, pode ser útil ter metas de “nível dois” que você ainda pode cumprir se precisar sair da rotina pretendida, diz Garay. “Isso pode parecer encurtar ou simplificar sua pausa para ainda lhe dar o benefício da restauração, ao mesmo tempo que é mais realista [to life’s circumstances].”

Talvez seja impossível sair para uma meditação de 15 minutos ou uma corrida de uma hora em sua trilha favorita. Nesses casos, seus objetivos de nível dois podem ser tão simples quanto: Sair para uma sessão de respiração profunda de 60 segundos ou dar uma caminhada rápida ao redor do quarteirão. Encontre-se onde quer que esteja no momento, mesmo que seja por um minuto.

4. Anote como você se sente

“Sintonize como você se sente durante e após um intervalo”, diz Garay. Você é mais produtivo depois? Que sentimentos você tem em relação a essa pausa à medida que a incorpora em sua rotina? “Avaliar como as pausas estão ajudando você – seja por meio de maior envolvimento, criatividade ou menos estresse e irritabilidade – pode nos ajudar a continuar priorizando metas de descanso”, acrescenta Garay. Sem mencionar que verificar você mesmo também pode ajudá-lo a saber se deve editar ou adicionar essas metas de descanso para que você realmente se sinta rejuvenescido e restaurado depois.

Precisa de alguma informação? Experimente um destes objetivos de descanso

1. Faça uma caminhada de cinco minutos a cada poucas horas

Garay sugere caminhar pelo escritório, casa ou ao ar livre (a melhor opção, se você tiver acesso) por alguns minutos para se desconectar do computador e da estação de trabalho, para melhorar melhor sua saúde e bem-estar.

2. Desligue seus dispositivos

Quando se trata de descanso sensorial, reserve um tempo (se puder) para “aproveitar as noites de baixa estimulação, com poucas ou nenhuma luz acesa, nenhum dispositivo e pouco ou nenhum ruído”, sugere Gray. Sim, isso pode parecer uma quimera se você é pai ou mãe, mas lembre-se: comece aos poucos. Em vez de navegar inconscientemente pelo Instagram à noite por 20 minutos, tente parar três minutos antes e usar esse tempo para fechar os olhos, ou respirar fundo, ou colocar um par de fones de ouvido com cancelamento de ruído e apenas existir.

3. Aproveite as pausas no trabalho

“Muitas pessoas comem em suas mesas ou trabalham durante os intervalos”, explica psicólogo clínico licenciado Jéssica Ribeiro, PhD. Para isso, estabeleça o objetivo ou intenção de realmente se levantar para almoçar fora, em um café ou cafeteria. Em qualquer lugar, exceto curvado sobre sua mesa. Você também pode tentar algo como “aproveitar o intervalo de 15 minutos para dar uma caminhada e tomar ar fresco”, sugere Ribeiro.

O que fazer se você não atingir suas metas de descanso

Comecemos pelo princípio: não se julgue. “Devemos nos encontrar com autocompaixão e uma mentalidade construtiva”, diz Garay. “Saiba que não precisamos ser perfeitos e que estamos em uma jornada contínua de autogestão e desenvolvimento ao longo da vida.”

Se você descobrir que não atingiu suas metas de descanso algumas vezes seguidas, “examine a situação e quais foram os obstáculos para atingir sua meta de descanso”, sugere Garay. Uma solução que pode ajudar é reduzir o tempo que você pretende fazer uma pausa. “Se você não consegue andar por dez minutos, que tal cinco? Fazer algo mesmo por três minutos irá preparar seu cérebro para que essa atividade se torne uma rotina e tornará mais fácil voltar aos trilhos”, diz ela.

E faça o que fizer, por favor (!) também não se sinta mal por precisar adaptar ou alterar seus objetivos de descanso: “O estabelecimento de metas bem-sucedido requer flexibilidade”, diz Morse. Todo descanso é um bom descanso – mesmo que seja por 30 segundos.