8 exercícios físicos para aliviar a ansiedade e o estresse

A respiração ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade. Você sabe disso. Mas a perspectiva de permanecer imóvel pode não ressoar em você se quiser expulsar esses sentimentos do seu corpo, em vez de obter controle sobre eles por dentro. Há momentos em que você deseja se voltar para dentro, mas se estiver muito ansioso, isso também pode fazer você ruminar mais. Portanto, também não há problema em pegar essa raiva/estresse/tristeza e explodi-la com todas as suas forças. Na verdade, existe um nome para como você pode usar seu corpo para regular fisicamente as emoções: exercícios somáticos.

O movimento somático envolve prestar atenção ao que você está sentindo em seu corpo – versus o que você está pensando – e mover-se de acordo.

Alguns exercícios somáticos podem parecer estranhos – colocar a língua para fora, agitar os membros, apertar e abrir os primeiros. Saiba isto: fazer algo fora do normal pode quebrar um padrão e reorientar sua atenção. Algumas dessas técnicas também são projetadas especificamente para acalmar o sistema nervoso, ajudando você a passar de um estado de luta ou fuga (simpático) para um estado de “descanso e digestão” (parassimpático). Mas, na verdade, “qualquer movimento pode ser somático se você concentrar sua atenção no que sente em seu corpo enquanto se move”, Sara Warrenproprietário do Somatic Movement Center e autor de O segredo do alívio da dordisse anteriormente à Well + Good.

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Portanto, se você deseja fazer algo discreto ou se exercitar, você tem opções para aliviar o estresse além de respirar fundo. Aqui estão alguns exercícios somáticos que vale a pena tentar:

1. Uma liberação somática de 1 minuto

O estresse faz você cerrar os dentes e subir os ombros? Essa manifestação física de suas emoções pode fazer você se sentir ainda pior ou até causar dores de cabeça. Deixe essa merda ir! Você só precisa de sessenta segundos para abrir a mandíbula, relaxar os ombros, apertar as mãos, revirar os olhos, mostrar a língua e – sim – respirar. Siga as instruções passo a passo para um exercício de liberação somática aqui.

2. Ioga somática

Esta prática de ioga pode não parecer envolver muito movimento, mas confie em nós: você se concentrará em seu corpo (e menos em pensamentos ansiosos). Você contrairá seus músculos e depois integrará a sensação deles. Por exemplo, a respiração do diafragma é um treino de envolvimento central e um redutor de estresse ao mesmo tempo. Aqui estão cinco movimentos de fluxo de ioga somático para um treino calmo e suave.

3. Auto-toque e toque

Tocar e esfregar seu corpo pode ajudar a relaxar os músculos e enviar um sinal ao cérebro de que você está seguro e confortável, de acordo com o praticante somático e cofundador da Respiração de meninas negras Jasmim Maria. Nas dicas de Marie sobre exercícios somáticos para depressão, ela sugere esfregar o peito em movimentos circulares “até que a tensão desapareça”. Você também pode se cobrir com um cobertor (ou cobertor pesado) para uma sensação extra de segurança.

Além de esfregar e enrolar, você também pode tentar um método de toque chamado Técnicas de Liberdade Emocional (EFT). Alguns Pesquisa EFT suporta toques em pontos estratégicos do seu corpo. Ele tem como alvo os mesmos pontos da acupuntura para ajudá-lo a se livrar dos pensamentos que lotam sua mente. Veja como você tenta tocar EFT sozinho.

4. Caminhando

Se você se concentrar em colocar um pé na frente do outro, caminhar pode ser uma meditação em movimento. Movimentos repetitivos como correr também podem fazer com que as áreas críticas de pensamento do seu cérebro se acalmemdiminuindo esses pensamentos ansiosos. Marie também sugere respirar pelo nariz e prolongar intencionalmente a inspiração e a expiração enquanto se move para obter um efeito meditativo extra.

5. Agitação somática

Há uma razão pela qual você pode ter um impulso instintivo de apertar as mãos ou chutar as pernas quando está estressado. “Agitar pode ativar nosso sistema nervoso parassimpático e sinalizar ao nosso corpo para relaxar completamente”, Jenelle Kimacupunturista e autor de Myung Sung: A Arte Coreana de Meditação Viva, disse anteriormente à Well + Good sobre a meditação agitada para aliviar o estresse. Simplesmente sacudir os dedos e os membros pode ser ótimo, mas se você quiser mais orientação, aqui está uma meditação de tremor que você pode seguir para realmente ajudá-lo a liberar o estresse.

6. Correr, correr ou outro cardio

Fazer cardio regularmente é uma método apoiado pela ciência para reduzir a ansiedade ao longo do tempo. Mas também pode fazer você se sentir bem no momento. Após 30 minutos de movimento acelerado, essas endorfinas estarão fluindo. Aqui está um treino de corrida para iniciantes de 20 minutos, se você não sabe por onde começar. Quer levar o alívio do estresse a um outro nível? Você também pode tentar um treino de boxe nas sombras.

7. Dança

Dançar tem os mesmos benefícios cardiovasculares que caminhar ou girar, com uma dose adicional de alegria. “Estudos mostram que a música e a dança ativam centros de recompensa primários no cérebro“, fundador da DanceBody Katia Pryce disse anteriormente à Well + Good sobre os benefícios cerebrais da dança.

Aqui está um treino de dança que induz alegria para combater o nervosismo mental com um senso de diversão primordial.

8. Gritando

Mesmo que você não consiga encontrar uma caixa de ventilação por perto, gritar no vazio pode ajudar a liberar sentimentos reprimidos. “Essa prática ajudará a tirar o desconforto do seu corpo e, muitas vezes, você sentirá algum relaxamento no corpo depois”, Rev. Connie L. Habash, MA, LMFTautor de Despertando da Ansiedadecontou anteriormente à Well + Good sobre técnicas para liberar traumas do corpo. Simplificando: se você sentir vontade de gritar, solte.